פעילות גופנית לאחר הלידה
פעילות גופנית לאחר הלידה
צוות הפיזיותרפיה מאחל מזל טוב לך ולבני משפחתך!
בתקופת ההיריון עבר גופך שינויים רבים: יציבתך השתנתה, ושרירים שונים בגופך נחלשו.
השרירים העיקריים שנחלשו הם שרירי הבטן, שנמתחו במהלך ההיריון ושרירי רצפת האגן שנמתחו בהריון ובלידה. חשוב במיוחד בתקופה זו לשמור על יציבתך, וללמוד כיצד לתפקד בצורה נכונה ויעילה עם הגוף.
במחלקת הפיזיותרפיה מחכות לך אפשרויות מגוונות לחזור לפעילות וכמובן לקבל ייעוץ וטיפול בבעיות אחרות, העלולות להטריד בתקופה זו:
בעיות שליטה על הסוגרים, כאבי גב, כאבים בקיום יחסי מין, מעקב התפתחותי אחר התינוק ועוד....
פעילות גופנית לאחר לידה:
הלידה מאחוריך, וזהו הזמן לחזק את השרירים ולחזור לפעילות גופנית. בשבועות הראשונים לאחר הלידה שרירי הבטן ורצפת האגן עודם חלשים. הרצועות והגידים גמישים יותר כתוצאה מהשינויים ההורמונליים בהיריון, לכן הגוף מתקשה להתמודד עם עומסים גדולים. מסיבה מומלץ שלא לחזור לפעילות גופנית מאומצת בחודשיים הראשונים לאחר לידה, ושלושה חודשים לאחר ניתוח קיסרי.
סוגי פעילות גופנית מומלצים:
הליכה
חודש וחצי לאחר לידה ניתן להתחיל בהליכה מתונה, ובהדרגה להעלות את משך הזמן והמהירות.
שחייה
חודש וחצי לאחר לידה רגילה ובתנאי שהדימום פסק.
ניתוח קיסרי - חזרה לפעילות גופנית לאחר שלושה חודשים, כפוף להמלצות רופא.
קבוצות התעמלות לנשים בהיריון ולנשים אחר לידה
קבוצות התעמלות - מתקיימות קבוצות התעמלות לנשים בהריון ולאחר לידה עם דגש על חיזוק שרירי ריצפת האגן.
הקבוצות מתאימות גם לנשים שסיימו טיפול פיזיותרפי לחיזוק שרירי רצפת האגן, ומעוניינות בהמשך תרגול.
לפרטים נא לפנות לליאת שיק-נוה, טלפון 02-5844495.
התעמלות במים:
למים השפעות על הרפיה כללית ושיכוך כאבים. טמפרטורת המים בבריכה בהר- הצופים היא 34 מע'. חום המים תורם להרפיה השרירית.
ניתן להשתמש בתכונות המים למתן התנגדות לתנועה לצורך חיזוק שרירים.
יש צורך באישור רפואי להשתתפות בהתעמלות במים.
זכרי להתייעץ עם הרופא לפני חזרה לפעילות גופנית.
שיקום אורוגניטלי:
אם את סובלת מ-
- איבוד שתן תוך כדי שיעול/ עיטוש/ פעילות גופנית?
- תכיפות במתן שתן?
- קושי בהתאפקות?
- צניחת אברי האגן? (שלפוחית/ רחם/ מעיים) או תחושת מלאות בנרתיק?
- בעיה בהתרוקנות המעיים? (חוסר שליטה על גזים/ עצירות). הבעיות הללו קשורות לחולשה של שרירי רצפת האגן, והן מאוד נפוצות
מהי רצפת האגן?
רצפת האגן מורכבת משכבות שרירים בצורת "ערסל", התומכות באברי האגן: שלפוחית השתן/ רקטום/ רחם/ערמונית (אצל גברים).
צינור השתן, הנרתיק ופי-הטבעת עוברים דרך רצפת האגן.
תפקיד רצפת האגן:
תמיכה באברי הבטן התחתונה והאגן.
שליטה על הסוגרים הרצוניים של צינור השתן ופי הטבעת- השרירים הללו מתכווצים בעת ביצוע מאמץ כשיעול/ עיטוש/ פעילות גופנית, ועוזרים במניעת דליפה של שתן / גז/ צואה.
הרפיה בעת מתן שתן או בעת פעולת מעיים ואחר-כך כיווץ מחדש על-מנת לחדש שליטה.
חשיבות בתפקוד מיני - עזרה בתחושות מיניות והנאה מינית של שני בני הזוג.
מדוע רצפת האגן נחלשת?
הסיבות העיקריות לחולשת בשרירים הן: הריון, לידה ושינויים הורמונליים המתרחשים בגיל המעבר.
מה אפשר לעשות?
- תרגילים, תרגילים, תרגילים.
- שרירי רצפת האגן, הינם שרירים רצוניים, וניתן לחזק אותם באמצעות תרגילים פשוטים.
- את התרגילים מומלץ לבצע באופן יום-יומי בעיקר בעת ביצוע פעילות, המעלה את הלחץ התוך בטני (כמו בשעת שיעול/ עיטוש/ הרמת משאות).
- ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום ובכל מצב.
- חשוב ביותר ללמוד כיצד להרפות את השרירים הללו על-מנת לאפשר התרוקנות מלאה וקלה.
- בטיפול פיזיותרפי, לומדים כיצד לזהות את השרירים ולחזק אותם בצורה נכונה בעיקר בשעת מאמץ. כמו-כן נלמדות טכניקות הרפיה של השרירים.
- דגש מיוחד ניתן לחיזוק נכון של שרירי הבטן.
- הטיפול הפיזיותרפי כולל תרגול עם ביו-פידבק (עבודה מול מחשב, המדגים את עוצמת הכיווץ ואת משכו).
בנוסף קיימת התייחסות להרגלי תזונה נכונים, להרגלי התרוקנות ולפעילות גופנית מתאימה. ניתן לטפל בבעיות הקשורות לכאבים בקיום יחסי מין ובכאבי עריה.
הטיפול אינו כואב, ואינו קשה. שיפור ניכר באיכות החיים מושג בחלק גדול מהמקרים.
בהצלחה!
כיווץ שרירי רצפת אגן:
- שבי זקוף על כסא והרגישי את אזור פי הטבעת והנרתיק.
- כווצי את פי הטבעת ואת הנרתיק, כפי שעושים כאשר עוצרים את זרימת השתן. הרגישי כי בעת הכיווץ נסגרים פי הטבעת והנרתיק, ומתנתקים מעט מהכיסא. (ולא נדחפים כלפיו)
- ספרי בקול עד שלש ושחררי. נוחי חמש שניות וכווצי שנית.
- בהדרגה העלי את משך זמן הכיווץ, ונסי להגיע לכיווץ בן 10 שניות.
- זכרי לנוח בין הכיווצים.
בעת ביצוע התרגילים הקפידי:
- לנשוף ( לכן מומלץ לספור בקול עד שלש)
- לכווץ שרירי רצפת אגן מבלי ל"ערב" את שרירי הבטן, הישבן והירכיים.
- לנוח ביון הכיווצים.
- הפעילי את רצפת האגן על-ידי כיווץ חזק וממושך לפני כל מאמץ של שרירי הבטן (שיעול/עיטוש/הרמת משא/חיזוק שרירי בטן)
ועוד קצת טיפים:
- רוקני את שלפוחית השתן רק כשהיא מלאה.
- כשיש צורך בפעולת מעיים - לא להתאפק.
- בזמן הטלת שתן או פעילות מעיים הרפי את שרירי רצפת האגן והבטן, והימנעי מלחיצות.
- רצוי להמעיט בשתיית משקאות, הכוללים קפאין כמו: קפה/ תה (תה צמחים מותר לשתייה) / שוקו/ משקאות חומציים/ אלכוהול.
- כחלק משמירה על רצפת אגן מומלץ לחזק את שרירי הבטן ובעיקר את שריר הבטן הרוחבי. כמו-כן מומלץ לעסוק בפעילות גופנית באופן סדיר.
הפעילות במחלקה לפיזיותרפיה:
המחלקה לפיזיותרפיה פועלת בהדסה הר הצופים ובהדסה עין כרם.
השירות מציע טיפול מקצועי למגוון רחב של בעיות:
- איבוד שתן במאמץ, תוך כדי: שיעול/ עיטוש/ פעילות גופנית.
- תכיפות במתן שתן.
- קושי בהתאפקות.
- צניחת אברי האגן. (שלפוחית/ רחם/ מעיים) או תחושת מלאות בנרתיק.
- בעיה בהתרוקנות המעיים. (חוסר שליטה על גזים/ עצירות)
מתקיימות קבוצות התעמלות לנשים בהריון ולאחר לידה.לפרטים נא לפנות למחלקת פיזיותרפיה.מס טל. 02-5844495 (לפנות לליאת).
הכנו עבורך תרגילים, אותם ניתן להתחיל לתרגל בתקופה הסמוכה ללידה:
חיזוק הרחב הבטני:
- שבי זקוף. כווצי שרירי רצפת האגן.
- כווצי את הבטן תוך כדי נשיפה- "שאבי את הטבור" פנימה לכיוון הגב. ספרי בקול רם עד 10, ושאבי את הבטן עוד קצת פנימה תוך כדי ספירה עד 20.
- לאורך כל התרגול שמרי על שרירי רצפת האגן מכווצים, ושחררי את הכיווץ רק עם תום התרגול.
בעמידת שש
שמרי על זווית של 90 מעלות בין הברכיים לירכיים ובין הירכיים לגו. כפות ידיים מונחות מתחת לכתפיים. כווצי רצפת אגן, ושאבי את הבטן התחתונה פנימה תוך כדי נשיפה. הרגישי כיצד הגב התחתון מתקמר.
תפקוד נכון עם הגוף:
- התאימי את משטחי הטיפול לגובה המותניים על-מנת להימנע מתנועות כיפוף ממושכות של הגו.
- שמרי על יציבה זקופה של הגו, ונסי להכניס את הבטן פנימה בעת ביצוע מאמץ.
- בעת הרמת ילדך או משא כבד הקפידי להכניס את הבטן פנימה, להתכופף מהברכיים, ולהחזיק את הילד או המשא הכבד כמה שיותר צמוד לגופך.
- אם תינוקך אוהב "לבלות על הידיים" כדאי להשתמש במנשא שיהיה נח לך ולו.
פעילות גופנית בהנקה:
- ניתן להניק בתנוחות שונות.
- חשוב למצוא תנוחה נוחה לך בהנקה, כך שתוכלי להרגיש נינוחה.
- וודאי כי רגלייך תמוכות, וידייך תמוכות.
- קרבי את התינוק אלייך (הניחי אותו על כרית הנקה), ולא את גופך אל התינוק.