תרגילים בשכיבה
כיפוף קרסול:
- מחזיקים את קצוות הגומייה בשתי הידיים
- מעבירים את הגומייה מסביב לכרית כף הרגל
- לוחצים קדימה ולמטה עם כף הרגל נגד התנגדות הגומייה (כמו לחיצה על הגז)
- מחזירים את הרגל למצב ההתחלתי
כיפוף רגליים:
- מחזיקים את קצוות הגומייה בשתי הידיים
- מכופפים את הברך לכיוון החזה ומעבירים את הגומייה מתחת לכף הרגל
- דוחפים את הרגל ישר ולמטה נגד התנגדות הגומייה עד שהרגל ישרה
- חוזרים לאט למצב המכופף
תרגיל צדפה:
- מכופפים ומצמידים את הברכיים
- קושרים את הגומייה (בצורה רופפת) מסביב לרגליים מעל הברך
- מרחיקים את הברכיים אחת מהשנייה תוך שמירה על כפות רגליים צמודות
- חוזרים לאט, לאט למצב המכופף
תרגילים בישיבה
תרגיל צדפה בישיבה:
- קושרים את הגומייה (בצורה רופפת) מסביב לרגליים מעל הברך
- מרחיקים את הברכיים אחת מהשנייה תוך שמירה על כפות רגליים צמודות
- חוזרים לאט למצב התחלתי
כיפוף ירך:
- אדם נוסף מחזיק את קצוות הגומייה מול המתרגל
- שמים את הגומייה מסביב לקרסול
- מושכים את העקב אחורה לכיוון הכיסא (תוך כיפוף הברך)
- חוזרים לאט למצב התחלתי
כיפוף רגליים בישיבה:
- מחזיקים את קצוות הגומייה בידיים
- מרימים את הברך ומעבירים את הגומייה מתחת לכף הרגל
- מישרים את הרגל נגד התנגדות הגומייה
- חוזרים לאט למצב התחלתי
כיפוף קרסול בישיבה:
- מחזיקים את קצוות הגומייה בידיים
- מעבירים את הגומייה מסביב לכרית כף הרגל
- לוחצים למטה עם הרגל (כמו לחיצה על הגז). חוזרים לאט למצב ההתחלתי
יישור ידיים:
- מחזיקים את קצוות הגומייה ב 2 הידיים ומרימים לגובה הכתפיים
- מותחים את הגומייה כלפי חוץ ואז חוזרים למצב ההתחלתי
שיטות להעלאת רמת הקושי:
- למתוח יותר את הגומייה
- לעשות יותר חזרות
- להקפיד על תנועה איטית ומבוקרת
- להשתמש בגומייה עם יותר התנגדות
שיטות להורדת רמת הקושי:
- למתוח פחות את הגומייה
- לעשות פחות חזרות
- להשתמש בגומייה עם פחות התנגדות
דרגות קושי גומייה (לפי צבעים):
- קשה - גומייה שחורה
- בינוני - גומייה ירוקה
- קל - גומייה צהובה
תדירויות:
- 8-12 חזרות כל תרגיל
- 2-3 סטים
- 5-6 פעמים בשבוע
נכתב ונערך ע״י: מאיר בריל, הילה שכטר ויוסף הלמן - מתנדבי תכנית הזה״ב
אושר ע״י: ד״ר איל מזרחי, היחידה הגריאטרית הדסה עין כרם
המידע המופיע בפרסום זה נועד להשכלה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית ובכל מקרה, אינו תחליף לייעוץ מקצועי רפואי. כל הזכויות שמורות להדסה ©. אין לצלם, להעתיק ולעשות כל שימוש מסחרי מבלי לקבל אישור בכתב מאת הדסה.
החוברת מיועדת לנשים וגברים כאחד.2022.