נדודי שינה - הורמון שינה והפרעות שינה

כשליש מהמבוגרים מעל גיל 65 סובלים מהפרעות בשינה שביטויה ירידה במהירות ההירדמות, בעומק השינה, בהתעוררות בקלות מגירויים חיצוניים וירידה כללית באיכות השינה.

הפרעת השינה השכיחה ביותר בגיל המבוגר הינה נדודי שינה (Insomnia)המוגדרת כחוסר יכולת להירדם, חוסר יכולת לשמור על שינה רציפה או יקיצה מוקדמת .

מהם גורמי הסיכון והסיבות לתופעה?

הגורמים מגוונים וכוללים סיבות פיזיות ונפשיות ושינויים הקשורים בגיל ומשפיעים על השינה ואיכותה:

שינויים במחזור השינה - ירידה בשלב השינה העמוקה יחד עם רגישות לגירויים חיצוניים כמו רעש ואור.
ירידה בהפרשת הורמון השינה מלטונין המשתתף בסנכרון השעון הביולוגי ומעורב בתהליך השינה.
השפעות מחלות רקע ובעיות רפואיות - כאב, אי נוחות, בעיות עיכול, הפרעות בתפקוד בלוטת הערמונית בגברים ותופעות לוואי של תרופות.
גורמים נפשיים וסביבתיים - דכאון, לחץ, חרדה ותחושת בדידות.

מהן השלכות הפרעות השינה?

להפרעות שינה לא מטופלות השפעה על איכות החיים, על תפקוד יומיומי וכן על תחלואת לב וכלי דם. בנוסף, הפרעות השינה מופיעות בהתאמה להפרעות במצב הרוח, עצבנות, דכדוך, עייפות, נמנום, ירידה בתפקוד קוגניטיבי - פגיעה בזיכרון ובתהליכי חשיבה, חוסר ריכוז, הפרעות ביחסים בין אישיים ופגיעה בחיי חברה.

שינוי הרגלי השינה ולא תרופות - עשוי להיות הצעד הראשון לשנת לילה טובה. ובאופן מפתיע - הטיפול הטוב לנדודי שינה כרוניים עשוי להיות הפחתת השהייה במיטה בניסיון להירדם.

אמצעים מומלצים ל"היגיינת שינה" ועצות שימושיות להשגת שינה איכותית ככל הניתן

הימנעות מצריכת קפאין (תה, קפה, משקאות אנרגיה) לאחר ארוחת צהריים בשל השפעה ממושכת של כ- 8 שעות. הימנעות מצריכת אלכוהול בסמוך לשינה -גורם לשינה מקוטעת ופחות איכותית.
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע לאיכות שינה אך מומלץ לא לבצעה פחות מ-3 שעות טרם שעת השינה המתוכננת.
מומלץ להימנע משנת צהריים. במידה ונדרשת תנומה - לא יותר מ- 30 דקות.
ארגון סביבת השינה- מיטה ומזרון נוח, טמפרטורת חדר קרירה ונוחה. הימנעות מגירויים כמו אור בהיר, רעש.
מומלץ ללכת לישון רק כשמרגישים עייפים. יש להימנע משימוש בטלפון ,טאבלט או טלוויזיה ואף להימנע מקריאת ספר במיטה.
במידה ולא הצלחת להירדם תוך 20 דק' מומלץ לקום מהמיטה ולחזור לניסיון נוסף רק כשמרגישים עייפים. יש לחזור על הנ"ל עד שמצליחים להירדם תוך פחות מ- 20 דק'. הרעיון הוא לאמן את הגוף לקשר את המיטה עם שינה ולא עם מאבק בחוסר שינה ותסכול.
יקיצה בשעה קבועה. גם אם עייפים וזמן שינה היה מועט מדי. בהמשך קיום מחזורי שינה- ערות קבועים. מספר מומחים מציעים להתחיל בחמש או שש שעות שינה. לפי הצעה זו, קימה בשעה קבועה כל בוקר עובדת בצורה הטובה ביותר. אם למשל שמתם את השעון על יקיצה בשעה 7 בבוקר, הגבילו בהתחלה את שעות השינה ל-5 שעות. כלומר לכו לישון בשעה 2 לפנות בוקר ולא משנה עד כמה אתם עייפים. כאשר מגיעים למצב של שינה טובה בשעות המוקצבות - אפשר להאריך את שעות השינה ב-15 עד 30 דקות. יש לחזור על התהליך עד שמגיעים לשנת לילה בריאה ומלאה.
מומלץ להימנע משימוש בתרופות שינה ככל הניתן, בשל תופעות לוואי ויעילות פוחתת בשימוש כרוני.
במקרה של טיפול תרופתי להשריית שינה, מומלץ תכשיר עם זמן ההשפעה הקצר ביותר ולמשך פרק זמן הקצר ביותר.

"יומן שינה"- בנוסף לעצות הנ"ל, ניתן לנהל "יומן שינה" למשך שבועיים . על סמך יומן זה ניתן בהמשך לבצע תכניות התערבות התנהגותיות. ולהתאים טוב יותר טיפול תרופתי במידה ונדרש.

חשוב לדעת!

טיפולים תרופתיים - באופן קבוע, בפרט תכשירים מקבוצת הבנזודיאזפינים (לדוגמא לוריבן, ואבן, בונדורמין, אסיבל, קלונקס ועוד) אינם מומלצים בשל פרופיל תופעות לוואי בעייתי באוכלוסיית המבוגרים, בפרט בטיפול ממושך.

טכניקות להרפיה

ישנם הסובלים מנדודי שינה בגלל מתח פיזי או נפשי. יש טכניקות אפקטיביות להרפיה שכדאי לתרגל אותן. טכניקות אלה כוללות תרגילי נשימה, תרגילי הרפיה של השרירים המתחילים ברגליים ועוברים לאורך הגוף או גם תרגול של מדיטציה.

טכניקה להרפית שרירים

שכבו על הגב בתנוחה נוחה. אם נוח לכם שימו כרית מתחת לראש או מתחת לברכיים כדי להרפות את הגב. הניחו את הזרועות כשכפות הידיים כלפי מעלה לצידי הגוף. הרגישו את הכתפיים שלכם רפויות.

נשמו מספר נשימות עמוקות ואיטיות כאשר אתם נושמים דרך האף ונושפים דרך הפה תוך כדי אנחה כדי לשחרר מתח.

התחילו להתרכז ברגליים והקרסוליים, כווצו בקצרה ובעדינות ושחררו את הרגליים כדי שישקעו למיטה או לרצפה. הניחו להם ליפול בצורה רפויה.

באיטיות העבירו את תשומת לבכם והתמקדו בחלקים שונים של הגוף: השוקיים, הירכיים, הגב התחתון ואגן הירכיים, המותן, הגב האמצעי, הבטן, הגב העליון, הכתפיים, הזרועות והידיים, הצוואר, הלסת, הלשון, המצב והגולגולת. הרגישו איך הגוף נעשה רפוי והריאות מתרחבות ומתכווצות בעדינות. הרפו כל נקודה בגוף שיש בה עדיין מתח, נשמו ברכות.

אם יש מחשבות שעדיין מטרידות אתכם התעלמו מהן בעדינות כאשר אתם מתרכזים בנשימה. הדאגות והמחשבות ישובו כאשר תהיו מוכנים לכך שוב.