תרגילים לחיזוק השרירים ושיפור התפקוד

במהלך תקופת ההחלמה, בנוסף לפעילות האירובית (ההליכה) יש לבצע תרגילים לחיזוק וגמישות שרירי הגוף. תרגילים אלה מסייעים בשיפור התפקוד הגופני, ביצוע משימות יומיומיות וחזרה לשגרה.

נא לקרוא היטב את ההנחיות הבאות ואת ההנחיות בכל תרגיל:

מומלץ לבצע תרגילים אלה מידי יום.

יש לבצע כל תרגיל בקצב איטי

יש לשמור על יציבה נכונה כפי שמתואר בתרגיל.

יש לנשום באופן חופשי בזמן תרגילים. בתרגילי החיזוק מומלץ להוציא אוויר(נשיפה) בזמן המאמץ (חלק של התרגיל בו השריר מתאמץ) ולקחת אוויר (שאיפה) בזמן ההרפיה של השריר. 

במידה ונגרמת אי נוחות או מורגש כאב, יש להפסיק את התרגיל.

החלמה מהירה ובברכת בריאות ופעילות, צוות המכון לשיקום ומניעת מחלות לב, בי"ח הדסה

תרגילים לגמישות ושיפור התנועה

מטרה: הגמשת וחיזוק שרירי הצוואר

ישיבה: על כיסא עם גב ישר, שתי כפות רגליים מונחות על הרצפה. 

התרגיל: הטיית הראש לכתף ימין עד להרגשת מתיחה קלה בשרירי הצוואר ולהחזיק כ-20-10 שניות. אותו דבר לכתף שמאל.

מטרה: שיפור תנועתיות פלג גוף עליון

התרגיל: ישיבה על הכיסא בפיסוק קל ידיים ישרות לצדדים בגובה כתפיים. הבאת יד אחת לכיוון כף הרגל הנגדית תוך כפיפה קלה לפנים. חזרה למרכז וביצוע לצד שני. לבצע כ -8 פעמים לכל צד.

מטרה: תנועתיות פלג גוף עליון ומתיחה לגו.

התרגיל: ישיבה זקופה על כיסא. סיבוב הגו לאחור תוך הבאת שתי הידיים והראש לאותו הכיוון, החזקה ל- 20-10 שניות וחזרה לצד שני.

דגשים: ביצוע איטי עד להרגשת המתיחה ו/או הכאב.

מטרה: הגדלת טווח תנועת מפרק הכתף.

התרגיל: הנחת ידיים על הכתפיים, סיבובי הידיים לפנים ולאחור. לבצע כ- 10 סיבובים לכל כיוון.

דגשים: סיבובים איטיים וגדולים. במידה ויש כאב או אי נוחות, לבצע סיבובים קטנים יותר ולהגדיל בהדרגה.

מטרה: תנועתיות פלג גוף עליון ומתיחה לגו

התרגיל: בעמידה ישרה, ידיים על המותניים, כפיפת הגו לצד אחד תוך יישור היד לאורך הירך, החזקה לכ- -10 20 שניות. חזרה למרכז וכפיפה לצד שני

דגשים: ביצוע איטי עד להרגשת המתיחה ו/או הכאב.

מטרה: מתיחה לשרירי השוק האחורי

התרגיל: עמידה מול כיסא בפסיעה, רגל קדמית כפופה ואחורית ישרה. להעביר את המשקל לפנים תוך הורדת העקב הרגל האחורית לכיוון הרצפה עד להרגשת המתיחה בשוק האחורי.

תרגילים לחיזוק ושימור הכוח

מטרה: חיזוק שרירי החזה והזרועות

התרגיל: בעמידה, החזקת הידיים לצידי הגוף בגובה כתפיים, מרפקים כפופים ב- 90 מעלות. סגירת המרפקים מול בית החזה ופתיחתם כ-10 פעמים.

דגשים: לאחר ניתוח: במידה ויש רגישות או כאבים באזור בית החזה, יש לבצע פתיחה פחות רחבה.

מטרה: חיזוק שרירי החזה, כתפיים וזרועות.

התרגיל: עמידה מול הקיר עם ידיים ישרות, רגליים רחוקות מהקיר. להניח ידיים על הקיר, לכופף מרפקים וליישר כ- 10 פעמים.

דגשים: כיווץ שרירי הבטן למניעת הקשתה בגב. במידה ויש קושי או כאבים באזור החזה, יש להתקרב לקיר או לעצור

מטרה: חיזוק שרירי השוק האחורי (תאומים)

התרגיל: עמידה מול כיסא/קיר, להיתמך עם שתי הידיים. הרמת העקבים והורדה כ- 20-15 פעמים.

דגשים: לא להישען לפנים על הקיר/כיסא, גו ישר.

מטרה: חיזוק מרחיקי ירך (ירך חיצונית)

התרגיל: עמידה בפיסוק קל, להחזיר בקיר/כיסא. הרחקת הרגל הרחוקה מהקיר וחזרה כ- 10 פעמים בכל צד.

דגשים: גב ישר, לא להישען על הקיר/כיסא.

מטרה: חיזוק שרירי הירך הקדמית

ישיבה: על כיסא עם גב ישר, שתי כפות רגליים מונחות על הרצפה

התרגיל: יישור רגל אחת לפנים והחזרתה לרצפה כ- 10 חזרות בכל צד.

מטרה: חיזוק שרירי הירך(תרגול קימה מכיסא)

התרגיל: ישיבה על כיסא ידיים לצד הגוף(תמונה 1 ). הבאת ידיים ישרות לפנים גו נוטה לפנים וקימה לעמידה ישרה (תמונה 2). חזרה לישיבה (בזהירות). לבצע כ- 5-10 פעמים.

דגשים: במידה וקשה או יש קושי בשיווי משקל, ניתן להיעזר עם הידיים תוך תמיכה בצידי הכיסא.

נכתב על ידי: ד"ר יעל מלמוד, PhD מנהלת המכון לשיקום ומניעת מחלות לב המרכז הרפואי הדסה מאי 2020