תסמונת השעון הביולוגי הדחוי

בתנאים אלה יכולה להיות הפרעה בתפקוד היומיומי, בבית הספר או בעבודה. התסמונת לרוב מתרחשת כאשר קיים פער גדול בין לוח זמני השינה במשך השבוע, לבין לוח הזמנים בסופי השבוע. התופעה מוחמרת ע"י קפאין ותנומות במהלך היום. הביטוי השכיח הוא קושי להירדם בלילה ו/או קושי להתעורר בבוקר.

התסמונת נפוצה במתבגרים אך יכולה למעשה לקרות בכל גיל. אצל רוב בני האדם נטיית השעון הביולוגי להידחות. כאשר מנסים להתקיים על שני שעונים נטיית השעון הפנימי להתכוונן לשעון המאוחר יותר. התסכול רק גדל כשמנסים להירדם בשעה כביכול "רגילה" היות וישנה תקופה של ערנות קיצונית כשעתיים לפני שהשעון הפנימי מגיע לשלב בו ניתן להירדם.

אנשים בעלי תסמונת שעון ביולוגי דחוי סובלים לרוב מחסך שינה במהלך היום ומנסים לפצות על כך בסופי השבוע או ע"י תנומות במהלך היום. ניסיונות אלה רק מחמירים את המצב ואינם יעילים בטיפול בחסך השינה. מתקבל מצב הדומה ליעפת (jet lag) בו עוברים בין שני אזורי זמן, הגוף אינו מסוגל להתאים עצמו לשינויים התכופים ויבחר את הלו"ז המאוחר יותר או יגרום לאי-נוחות ובלבול.

דוגמה:

מנסה ללכת למיטה ב-10 בערב במשך השבוע אבל לא נרדם לפני 1 בלילה. צריך להתעורר לעבודה בשעה 6 בבוקר. מתקשה להתעורר ובמשך היום עייף וישנוני. בסופי שבוע הולך למיטה בשלב בו הוא באמת עייף, ב-1 בלילה ונרדם בקלות. בבוקר מתעורר בשעה 10-12 ובמהלך היום ערני וחיוני יותר.

בדוגמה הפרש בן 4 שעות בין שעת ההתעוררות במשך השבוע ובסוף השבוע. השעון הביולוגי מותאם ללו"ז המאוחר יותר.

מהו הטיפול בתסמונת?

שעת קימה קבועה בכל יום בשבוע, כולל שבת, על מנת לכוון את השעון הביולוגי.
בבוקר, סמוך לשעת הקימה יש להיות פעיל, חשוף לאור בהיר ומומלץ לאכול ארוחת בוקר. פעילות שולחת למח מסר שהיום התחיל ועוזרת לכוון את השעון הפנימי.
בתור התחלה מומלץ להיכנס למיטה לא יותר מ-15 דקות לפני שעת ההירדמות (בדוגמה לעיל שעה 00:45). עם העלייה בישנוניות בשעות הערב עקב הקימה המוקדמת יהיה יותר קל להירדם בשעה מוקדמת יותר. בשלב בו ההירדמות קלה ומהירה ניתן להקדים את שעת השינה ב- 15 דקות נוספות.
ישנה חשיבות רבה לרוטינה רגועה וקבועה לפני השינה, כדוגמת קריאה באור מעומעם כרבע שעה לפני כיבוי האור. אם מקשיבים למוסיקה יש לכבות אותה לפני ההירדמות.
בערב, יש להימנע מאורות בהירים ומחשיפה למסכים כולל מסכי טלוויזיה, מחשב וטלפון למשך שעתיים טרם ההליכה לישון.
יש להימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים כולל קפה, תה, משקאות קלים עם קפאין (כדוגמת קוקה קולה, שוקולד ושוקו). קפאין יכול להמשיך להשפיע עד 12 שעות לאחר צריכתו.
יש להימנע משינה במהלך היום (תנומות/סיאסטה).
בהעדר שיפור עם האמצעים הנ"ל ניתן להוסיף טיפול במלטונין Melatonin) 0.5 - 0.3 ) מ"ג כשעתיים לפני השינה, לאחר התייעצות עם הרופא. כאמור, בנוסף לשינויים הנ"ל.

המידע מבוסס על:

Patient handouts, Center for Pediatric Sleep Disorders, Boston Children's Hospital

המידע המופיע בפרסום זה נועד להשכלה בלבד, ואינו מהווה חוות דעת רפואית ובכל מקרה, אינו תחליף לייעוץ מקצועי רפואי. כל הזכויות שמורות להדסה © אין לצלם, להעתיק ולעשות כל שימוש מסחרי מבלי לקבל אישור בכתב מאת הדסה. החוברת מנוסחת פעם בלשון זכר ופעם בלשון נקבה מטעמי נוחות בלבד אך היא מיועדת לנשים וגברים כאחד.