תזונה ובריאות העצם

העצם נבנית ומתפרקת בו זמנית במשך כל החיים. אולם, עד סביבות גיל 30 קצב הבנייה גבוה מקצב הפירוק. קצב הפירוק מואץ אצל נשים בגיל המעבר. מחקרים עדכניים מצביעים על חשיבות צריכה מספקת של סידן בגילאי הילדות וההתבגרות, שכן אלה התקופות בהן נקבע שיא צפיפות מסת העצם. תופעת בריחת הסידן מהעצמות בגיל המבוגר הכרוכה בירידה משמעותית בצפיפות העצם ובנטייה לשברים הקרויה אוסטאופורוזיס.

הבשורות הטובות - ניתן להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס על ידי אורח חיים בריא הכולל אכילה מספקת של סידן, ויטמין D ופעילות גופנית החל בגיל הילדות ולאורך החיים. צריכה מספקת של סידן וויטמין D חשובים גם לאחר הפסקת המחזור. את עיקר הדגש על פעילות גופנית יש לשים בגיל הילדות וההתבגרות בהן נקבעת עיקר צפיפות העצם.

סידן ובריאות

הולכות ומתחזקות המגמות המצביעות על הקשרים בריאותיים נוספים של סידן, מלבד בניית העצם. מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת סידן לבין יתר לחץ דם ויתר לחץ דם בהריון. קשר אפשרי בין צריכת סידן נמוכה לסרטן המעי הגס נבדק אף הוא.

בהתחשב בכל אלה, כמות הסידן היומית המומלצת לקבוצות הגיל השונות הוגדלה לאחרונה.

ספיגת הסידן והמאזן שלו בגוף תלויים במספר גורמים:

צריכה גבוהה של מלח וחלבון מפחיתים את שמירת הסידן בגוף.

ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול, מסייע בהכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף.

לחוסר פעילות גופנית, עישון ושתיית אלכוהול יש השפעה שלילית על מאזן הסידן.

כמות הסידן הדרושה ליום

מהם המזונות העשירים בסידן?

המזונות העשירים בסידן הם בעיקר חלב ומוצריו: גבינות, לבן, יוגורט. הסידן מצוי גם בכרוב, פטרוזיליה, תרד, סלרי, פולי סויה, אגוזים, שקדים, שומשום ובסרדינים הנאכלים עם העצמות.

קיימים כיום מוצרי מזון מועשרים בסידן בהם יוגורט, חלב, גבינות מותכות, פיצות, לחם, דגני בוקר מסוימים ומוצרי סויה מסוימים. הכללת מוצרים אלה בתפריט היומי יכולה לסייע רבות בהשגת כמויות הסידן הדרושות.

הערות חשובות בנושא הסידן

• חלק מהמזונות העשירים בסידן עשירים בחומרים מעכבי ספיגה, על כן אינם מהווים מקורות טובים לסידן בהם תרד ושוקולד.
• מקצת המזונות העשירים בסידן עשירים גם בקלוריות, ולכן צריכה מרובה מהם עלולה לגרום לעלייה במשקל, בהם טחינה, שומשום, שקדים ופירות יבשים.
• צריכת סידן נאותה חשובה מגיל ילדות ולא רק בגיל המעבר.
• דיאטות הרזיה במרבית המקרים אינן מספקות את כמות הסידן הדרושה - חשוב להתייעץ עם דיאטנית בנושא.
• מתבגרים בכלל, ספורטאיות ורקדניות בפרט, נמצאים בסיכון מוגבר לצריכת סידן בלתי מספקת.
• נשים הרות, מניקות ונשים בגיל המעבר זקוקות לתצרוכת סידן גבוהה במיוחד.
• קיימים תוספי סידן המאפשרים השלמת הצריכה, אולם מומלץ להשתמש בתכשירי סידן לאחר ייעוץ דיאטנית או רופא, ומומלץ להשתמש בתכשיר של חברה מוכרת.
• תכשירי מולטי ויטמין מכילים סידן אך בכמות של 200 מ"ג. כמות זויכולה להוות תוספת אך אינה מכסה את התצרוכת היומית בפני עצמה.
• אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב מסיבות שונות כנראה יזדקקו להשלמת סידן ממקורות אחרים.
• מומלץ להימנע משתיית קפה בכמות מוגזמת. עד 3 כוסות ביום.
• מומלץ להימנע מעישון ולהמעיט בשתיית משקאות תוססים ואלכוהוליים.