השמנת יתר הינה גורם סיכון למחלות לב. אנשים אשר סובלים מהשמנת יתר לרוב מתקשים לרדת במשקל באמצעות שינוי תזונתי בלבד. פעילות גופנית בשילוב עם דיאטה הינה הפתרון האולטימטיבי לירידה במשקל ושמירה לאורך זמן! חשוב לזכור שתהליך הירידה במשקל צריך להיות הדרגתי ואיטי על מנת להיות מסוגלים להתמיד בתהליך ולשמר את התוצאות.
אנשים הסובלים מהשמנת יתר לרוב מתקשים לבצע פעילות גופנית עקב ההגבלה ביכולת התנועה, הקושי בנשימה במאמצים קלים ולעתים אף מגבלות אורטופדיות (כגון כאבי ברכיים וגב) המופיעות בעקבות המשקל. לכן, יש צורך להתאים לכל אחד את הפעילות הגופנית המתאימה לו והכי חשוב להתחיל בהדרגה.
מהם יתרונות הפעילות הגופנית בעודף משקל?
- פעילות גופנית מאפשרת תלות קטנה יותר בדיאטה כמקור עיקרי לירידה במשקל. ככל שאדם יהיה פעיל יותר כך יוכל לאכול תפריט מגוון ועשיר יותר ללא צורך לצמצם באופן קיצוני (שאינו בריא) בתפריט.
- פעילות גופנית באופן קבוע מעודדת שריפת שומנים כמקור עיקרי לאנרגיה. ככל שאדם פעיל יותר כך ירגיל את גופו לשימוש במסת השומן בעת פעילות אירובית.
- עם הגיל ישנה עלייה במסת השומן וירידה במסת השריר. פעילות גופנית כאורח חיים מונעת במידה רבה את העלייה בהצטברות השומן ואת הירידה במסת השריר ובכך תורמת לעלייה בחילוף החומרים הבסיסי.
- ירידה במסת השומן מורידה באופן משמעותי את הסיכוי לפתח מחלת הסוכרת ומחלות לב.
מהן ההמלצות לפעילות גופנית?
פעילות אירובית
הינה פעילות גופנית ממושכת הדורשת חמצן. פעילות אשר יכולה להימשך לזמן ממושך המפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו'.
סוג הפעילות: הליכה היא בדרך כלל הפעילות הזמינה והנוחה ביותר המפעילה קבוצות שרירים רבות. במידה ויש מגבלה ללכת, אפשר לבצע רכיבה על אופניים (עדיף להתחיל עם נייחות) או לשחות.
תדירות: מינימום 5 פעמים בשבוע.
משך: 30-60 דק'. מי שמתקשה לבצע פעילות רציפה, יכול לבצע 10 דק' בכל פעם בין 2-3 פעמים ביום.
קצב: בינוני: מומלץ להוציא כ- 400 קלוריות באימון אשר מקבילות לכ- 60 דק' הליכה בקצב בינוני. סה"כ יש לצבור > 300 דק' של פעילות מתונה בשבוע, הוצאה קלורית: 2000 קלוריות בשבוע.
דגשים לפעילות אירובית
- הפעילות המומלצת צריכה לכלול פעילות נושאת משקל כגון הליכה, ריקוד וכד'.
- אם יש מגבלות אורטופדיות ניתן לבצע פעילויות שאינן נושאות משקל כגון אופניים, שחייה.
- יש להתחיל את הפעילות בהדרגה מבחינת תדירות (מס' פעמים בשבוע), משך הפעילות וקצב הפעילות. כל שבועיים מומלץ להעלות אחד מהפרמטרים הללו.
- כל פעילות חייבת להתחיל בחימום (בהדרגה). החימום חשוב מבחינה פיזיולוגית ומבחינה אורטופדית. בסיום ההליכה יש להוריד את קצב ההליכה בהדרגה.
תרגילי כוח
לאחר התחלת תוכנית אירובית מומלץ להוסיף כפעמיים בשבוע תרגילי כוח. תרגילי כוח הם תרגילים המתבצעים כנגד התנגדות כגון: פעילות עם משקוליות יד, תרגילים עם גומיות וכד'. בנוסף לחיזוק מסת השריר, פעילות זו תורמת להעלאת חילוף החומרים ובכך מסייעת בתהליך הירידה במשקל.
פעולות יומיומיות (Daily Activity)
מחקרים רבים הראו שאדם שאינו פעיל במהלך היום נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר אדם שפעיל גופנית במהלך היום. ביצוע פעולות יומיומיות העלה את ההוצאה האנרגטית ובכך תרם לתהליך הירידה במשקל. פעולות יומיומיות הן פעולות שאינן מכוונות לביצוע פעילות גופנית, אך שנעשות למטרת ביצוע משימות יומיומיות כגון: עלייה במדרגות, ניקיון בית, עבודה בגינה, טיול עם הכלב, קניות בסופרמרקט וכד'.
נכתב על ידי: ד"ר יעל מלמוד, PhD מנהלת המכון לשיקום ומניעת מחלות לב המרכז הרפואי הדסה, יוני 2020.