תרגילים מומלצים לחיזוק רצפת האגן גברים – מערכת אחורית

כיווץ מהיר

שב בישיבה נוחה וזקופה, בעת התרגול - סגור את פי הטבעת, כווץ כיווץ חזק ומהיר.

כווץ וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.

בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.

כיווץ מתמשך

באופן דומה, כווץ את שרירי רצפת האגן.

קח נשימה, כווץ כמתואר. הוצא אוויר וספור עד ____ בקול רם בעודך מחזיק את הכיווץ.

הרפה את השרירים וספור עד ______. חזור שוב על הכיווץ.

בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.

תרגולי בטן

שב בישיבה נוחה וזקופה, הנח ידיים על הבטן. בזמן שאיפה נפח את הבטן, בזמן נשיפה סחט את הבטן כלפיי פנימה. השתדל לנשום דרך האף, בצע באיטיות וברוגע. שים לב לכווץ רק את הבטן ולהרפות את פי הטבעת.

החזק את הכיווץ למשך ____ שניות.

בצע ____ חזרות ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.

מעלית

באופן דומה, כווץ באופן הדרגתי, כמו מעלית שעולה למעלה ועוצרת בכל קומה.

כווץ וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.

בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.

הרפייה

שב בישיבה נוחה וזקופה, בעת התרגול - סגור את פי הטבעת, כווץ כיווץ חזק ומהיר.

כווץ בנינוחות (כ 30% מעוצמה מלאה) וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.

בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.

התאפקות

בעת הרגשת הצורך המקדים להשתנה, התקדם לכיוון השירותים (אך אל תיכנס) ובצע:

כיווצים של רצפת האגן לספירת 1: כווץ וספור עד 1, הרפה וספור עד 1.

בצע ____חזרות, באם תחושת הדחיפות לא עברה – חזור על הכיווץ וחוזר חלילה עד ____ חזרות.

התרגול ההתחלתי הוא בישיבה, ניתן לכווץ שרירי רצפת אגן בכל מנח או פעולה.

עם התקדמות התרגול יהיה ניתן גם בעמידה, בהליכה, בעת ביצוע עבודות הבית ולפני שיעול / עיטוש.

בהצלחה,

צוות פיזיותרפיה

המרכז הרפואי הדסה