פעילות גופנית בגיל המבוגר

מטופל/ת יקר/ה,

פעילות גופנית על בסיס קבוע הינה מרכיב חשוב בהזדקנות בריאה עם שיפור במצב תפקודי, תחלואה ממגוון גורמים, שיפור מצב רוח, שיפור איכות שינה, מניעת דלדול עצם, שיפור איכות חיים ואף שמירה על תפקוד קוגניטיבי. בדפים הבאים, ערכנו עבורך המלצות לפעילות גופנית בגיל המבוגר.נשמח לעמוד לשירותך בכל עת, צוות היחידה הגריאטרית

רקע כללי

כל פעילות גופנית עדיפה על אורח חיים ישבני (ישיבה ממושכת והעדר פעילות), גם במצבים של עומס מחלות כרוניות ניכר.ישיבה או שכיבה ממושכת בגיל המבוגר קשורה הן באבדן מסת שריר, הן באבדן כח שריר והן בירידה תפקודית בשיעור של כפי שלוש (X3) ביחס לאבדן שריר באדם צעיר ששכב או ישב אותו פרק זמן. גם עם חזרה לפעילות גופנית סדירה בשילוב תזונה הולמת, צעירים יחזירו מסת שריר במהירות רבה יותר בהשוואה למבוגרים מעל גיל 65.

יש לשים לב! קיימות התוויות נגד מוחלטות בודדות בלבד לביצוע פעילות גופנית בגיל המבוגר והן מובאות בטבלה המצורפת. במרבית המחלות הכרוניות (סכרת, יתר לחץ דם, עודף שומנים בדם ועוד) נמצא אפקט מיטיב ברור לביצוע פעילות גופנית סדירה.

התוויות נגד לביצוע פעילות גופנית מואמצת בגיל המבוגר

(מצבים בהם מומלץ שלא לבצע פעילות גופנית מואמצת אלא לאחר בירור רפואי מתאים)

שבועיים ראשונים לאחר התקף לב או תעוקת לב בלתי יציבה

הצרות חמורה של מסתם אבי העורקים (Severe Aortic stenosis)

אי ספיקת לב חמורה (דרגה 4)

קרדיומיופטיה היפרטרופית חסימתית ‏ (Hypertrophic cardiomyopathy)

הפרעות קצב מסכנות חיים שלא קיבלו טיפול יעודי מוחלט

מחלה חריפה חמורה (דלקת ריאות, אלח דם וכו')

בכל מצב של ספק יש להיוועץ ברופא טרם התחלת פעילות גופנית

מהן ההמלצות לפעילות גופנית מעל גיל 65?

150 דק' שבועיות של פעילות גופנית אירובית (הליכה, ריצה, שחיה וכו') בעצימות בינונית (עוצמת אימון בינונית) או 75 דק' של פעילות אירובית בעצימות גבוהה.

לפחות פעמיים בשבוע של חיזוק שרירים (תרגילי כח, משקולות וכו') בנוסף לפעילות האירובית.

גם לתרגילי טווח תנועה וגמישות (שיפור תנועה מפרקית ושרירית בהתאמה) יש יתרון, אם כי דרגת ההוכחה מבחינה מחקרית נמוכה יותר ואין המלצה גורפת לביצוע ע"י כלל הארגונים.

תרגילים לדוגמא:

במידה ואינך יכול לבצע פעילות בהיקף המצויין מעלה, לכל פעילות נמצא אפקט מיטיב.

10 דק' של פעילות יומית בעצימות נמוכה - בינונית נמצאה משפרת את כל התפקודים שצויינו מעלה.

אימוץ מנהגים של פעילות גופנית גם לאימוץ מנהגים של עליה במדרגות במקום במעלית, הליכה למרחקים בינוניים במקום שימוש בכלי תחבורה וכיוצ"ב, נמצא אפקט מיטיב ולכן כל פעילות עדיפה על העדר פעילות. התחלה מומלצת בעצימות קלה - בינונית עם העלאה הדרגתית כמפורט במרשם לדוגמא הבא.

דוגמא למרשם לפעילות גופנית מומלצת בגילאי 65 ומעלה

(ניתן לקבל מרשם מותאם אישית למטופל מרופא מטפל / פיזיותרפיסט)

תדירות

משך

סוג הפעילות

עצימות

5 פעמים בשבוע

30 דק' פעילות

הליכה

בינונית (בעצימות בינונית ניתן לדבר אך קשה מדי לשיר. בעצימות גבוהה "אין מספיק אוויר" על מנת לדבר)

הערות:

מומלץ להעלות כל שלושה שבועות עצימות ב- 10% עד להגעה לעצימות 75% תוך 3 חודשים*  

בנוסף יש לבצע 7 דק' שלוש פעמים בשבוע תרגילי כח: שרירי פלג גוף תחתון (התרוממות מכיסא ללא משענת יד 12 חזרות X 3), שרירי פלג גוף עליון (הרמת ידיים לפנים = Arm raises 12 חזרות  X3)

*לא יפורט בדף המידע, ראה קישורים להרחבה HRR -Hart rate reserve מחושב נקבע לפי דופק מטרה

דוגמא לתרגילים לתרגול ביתי - חיזוק שרירים ושיפור יציבה בדגש על מניעת נפילה:

תרגיל A לתרגול ביתי - שב בקדמת כסא יציב ללא ידיות עם רגליים נוגעות ברצפה באופן מלא. השען קדימה, ישר את הגב והעבר משקל לרגליים, תחילה בלי להתרומם. התרומם באופן הדרגתי ללא תמיכת ידיים. ניתן לפשוט ידיים קדימה ולהיעזר לצורך תנופה קדימה. חזור לאט ובזהירות למצב ישיבה (אל תפול בבת אחת על הכסא). חזור על התרגיל 10-15 פעמים. 

 תרגיל  B לתרגול ביתי – שיווי משקל ושיפור יציבה - עמוד בסמוך למשענת של כסא יציב. תחילה אחוז בשתי ידיים במשענת הכסא. הרם רגל אחת אחורנית כמופיע באיור למעלה. השאר 10 שניות כשמשקל גופך על רגל אחת בלבד. בצע 5-10 חזרות בכל רגל. כשתרגיש בטוח מספיק, ניתן לתמוך עם יד אחת בלבד במשענת הכסא ובהמשך עם מגע קל / ללא מגע כלל.

A מאתר- CDC - להרחבה - ראה קישורים מטה

B צולם ביחידה הגריאטרית הדסה עין כרם

אתרים להרחבה ולתרגילים נוספים: https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability#strength

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

נכתב ע"י צוות היחידה הגריאטרית הדסה עין כרם: ד"ר איל מזרחי ואחיות היחידה מוריאל אפל באום ולילך סיידוף

נערך ע"י: טל עצמון, מרכזת תחום הדרכת מטופלים ותכני למידה ארגוניים, המערך לאיכות ובטיחות ינואר 2022

לפרטים נוספים: [email protected]

המידע המופיע בפרסום זה נועד להשכלה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית ובכל מקרה, אינו תחליף לייעוץ מקצועי רפואי. כל הזכויות שמורות להדסה ©. אין לצלם, להעתיק ולעשות כל שימוש מסחרי מבלי לקבל אישור בכתב מאת הדסה. החוברת מיועדת לנשים וגברים כאחד.2022.