10 על 10 - עשרה טיפים לתזונה ואורח חיים למניעת סרטן שד
שמירה על משקל גוף תקין: יש להימנע מעליה במשקל הגוף ובהיקף המותן. הדרך הטובה להשיג יעד זה הינה על ידי פעילות גופנית ואורח חיים פעיל ולא יושבני ובחירת מזון בריא.
פעילות גופנית על בסיס יומי: יעד ראשוני הינו 30 דקות לפחות בכל ימות השבוע, ולהגיע ל 60 דקות יומיות. כמו כן הפחתת שעות צפייה בטלוויזיה או מול המחשב או כל פעילות יושבנית אחרת.
הפחתה בצריכת מזונות ומשקאות התומכים בעלייה במשקל ובהשמנה: מומלץ להימנע ממשקאות ממותקים ומזונות מעובדים כגון: חטיפים, מזון מהיר, מזון אולטרא מעובד, ומזון מטוגן ועתיר קלוריות
אכילת מזונות ממקור צמחי: יש לשלב לפחות 5 מנות ירקות ביום, מומלץ לגוון בירקות, לכלול מכל הצבעים ולגוון בצורת הבישול. הכוונה לירקות שאינם ממקור עמילני (ירקות עמילניים כגון:תירס, בטטה, תפוח אדמה, קטניות). המקור לפחמימות בתפריט יהיה מדגנים מלאים וקטניות. דגנים: חיטה, שיפון, לחם מלא/חי, שיבולת שועל/קוואקר, אורז מלא, בורגול, כוסמת, קינואה. קטניות: חומוס, עדשים, שעועית יבשה, מש, אפונה יבשה וסויה.
בחירה מושכלת של מזונות מהחי: הגבלת צריכת בשר אדום והימנעות מבשרים מעובדים. מומלץ להחליף מוצרי בקר בעוף, הודו ודגים. ניתן להגיע לתצרוכת ברזל רצויה על ידי שילוב הודו, עוף, בקר רזה באופן מוגבל, קטניות, ירקות עליים ירוקים, טחינה, אגוזים וזרעים. מומלץ להימנע מצריכת בשרים מעובדים
כגון נקניקיות, נקניקים, סלאמי, המבורגר קנוי, קבב קנוי.
הגבלת צריכת מזונות שעברו שימור, עיבוד כגון עישון, והמלחת יתר: מרבית המלח כבר מוסף למזון בתהליך עיבודו ולכן יש לקרוא את תוויות המזון ולשים לב לכמות הנתרן (מלח), רצוי שהכמות לא תעלה על 2.4 גרם נתרן ליום. ריכוז מלח גבוה במיוחד יש באבקות מרק, פיצוחים מומלחים, מזונות משומרים, מעושנים ומזונות מעובדים.
הימנעות מעישון ומלעיסת טבק.
המלצה לשתות כ 8 כוסות של מים או תה ירוק או תה צמחים ליום. מומלץ כי השתייה תהיה ללא תוספת סוכר, ולא תהיה ממיצי פירות.
הימנעות משתיית אלכוהול- אלכוהול מכל סוג ובכל כמות מעלה את הסיכון לסרטן השד.
לדיאטה בריאה עשירה בירקות ופירות יתרון במניעת סרטן שד לעומת תוספים כמו מולטיויטמין.
אורח חיים בריא ותזונה נכונה הם בידיים שלנו ואף פעם לא מאוחר לשנות ולאמץ הרגלים בריאים.