המדריך לבריאות האישה

המדריך החיובי לתזונה ובריאות האישה

הבשורות הטובות בנושא התזונה הן ששינויים קטנים של הרגלי אכילה יכולים להיות בעלי השפעה גדולה בכל הקשור בבריאות ואף במראה. אין צורך לנקוט בדיאטה קיצונית כדי להשיג תוצאות, בשנים האחרונים מצטברים ממצאים המדגישים את השפעת המשקל הבריא וירידה מתונה במשקל בשילוב פעילות גופנית על קידום הבריאות והפחתת הסיכון למחלות הרווחות בחברה המודרנית כמו מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס, תסמונת השחלה הפוליציסטית ואף סרטן.

במדריך זה, שנכתב על ידי דיאטניות מוסמכות ממחלקת תזונה ודיאטה של בית החולים הדסה, נציג כמה עקרונות והמלצות לתזונה נכונה לנשים שיתרמו לך לאורח חיים בריא ותחושה טובה.

משקל בריא - נשים בריאות

משקל בריא הינו מקדם בריאות ראשון במעלה - עודף משקל והשמנה כרוכים בסיכון גבוה משמעותית למרבית המחלות המובילות בחברה המודרנית.

מספר מחקרים מצביעים על מגמה של עליה במשקל הגוף בתקופת גיל המעבר. דעה רווחת ובלתי מבוססת בציבור טוענת שטיפול הורמונלי חליפי בגיל המעבר מהווה אחד הגורמים לעלייה במשקל בקבוצת אוכלוסייה זו. במחקר שנערך בהדסה ע"י פרופ' אמנון בז'יז'ינסקי בשיתוף מחלקת התזונה והדיאטה של הדסה נמצא כי לא היה הבדל בעליה במשקל בין קבוצת המחקר לקבוצת הביקורת בסוגיה זו. בשתי הקבוצות הייתה נטייה לעליה במשקל ללא קשר לטיפול ההורמונלי החליפי.

הבשורות הטובות לנשים בעודף משקל קשורות לממצאים המלמדים כי לירידה ולו גם של 5-10% מהמשקל יש השלכות בריאותיות חיוביות מאד. לכן מומלץ להציב מטרה ריאלית לירידה במשקל. השגת מטרה ריאלית עדיפה עשרות מונים מאשר כניסה למעגל המוכר של דיאטות כאסח, השמנה ותסכול בעקבותיהן וחוזר חלילה. נמצא כי גם ירידה של קילוגרמים ספורים בתוספת פעילות גופנית הינה בעלת השפעה חיובית על לחץ דם, רמות שומנים וסוכר בדם.

הרכב הגוף ופיזור השומן

בשנים האחרונות מתייחסים לפיזור השומן בגוף כגורם הקשור בפני עצמו למחלות לב. אנו מבחינים בשתי צורות השמנה: השמנה המרוכזת בעיקר באזור הבטן קרויה "השמנה מסוג תפוח", השמנה זו אופיינית יותר לגברים וקשורה בסיכון גבוה יותר למחלות לב. הסוג השני הוא השמנה המרוכזת בעיקר באזור הירכיים וקרויה "השמנה מסוג אגס" - אופיינית יותר לנשים בגיל הפוריות וקשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב. עם הכניסה לגיל המעבר משתנה סוג ההשמנה של הנשים מהשמנת "אגס" להשמנה מסוג "תפוח".

פעילות גופנית - אין שניה לה

אם בעבר האדם הקדמון נאלץ לרדוף במשך יום או יותר אחר ארוחותיו, כיום האוכל רודף אחרינו. החל בפרסומות בכל אמצעי המדיה ועד לכל אירוע, חגיגה, טיול או סתם מול הטלוויזיה. התוצאה - השמנה והגברת הסיכון לתחלואה.

יותר ויותר מחקרים מתפרסמים לאחרונה על התרומה החיובית של פעילות גופנית ככלי אמיתי להפחתת גורמי הסיכון למחלות הרווחות בחברה המודרנית. פעילות גופנית נמצאה יעילה בהפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם, סוכרת, שבץ מוחי, השמנה, יתר לחץ דם ואוסטאופורוזיס ואף סוגי סרטן מסוימים. פעילות גופנית יכולה לסייע גם בגמילה מעישון ואפילו משפרת את מצב הרוח באופן משמעותי.

"פעילות גופנית" הוא מונח מגוון - החל מהליכה מתונה ועד פעילות נמרצת יותר. נמצא שפעילות מוגברת עד רמה מסוימת הייתה יעילה יותר מפעילות מתונה. לצד זאת כן נמצא כי גם לפעילות קצרה יותר מספר פעמים ביום יש השפעה חיובית. אולם חשוב להדגיש שלפעילות גופנית יכולים להיות גם סיכונים ובפרט לאנשים שלא עסקו בכך קודם. לכן יש להתייעץ עם רופא לפני התחלת פעילות גופנית ועם איש מקצוע בתחום על מנת להתאים את הסוג והקצב לכל אחת בהתאם למצבה, אורח חייה והעדפותיה.

בריאות הלב

נמצא קשר בין אורח חיים בריא להגנה משמעותית בפני מחלות לב וכלי דם.

מחקרים מצביעים כי בנפרד מעלייה במשקל הגוף, גיל המעבר נקשר בשינויים בהרכב הגוף ובפיזור השומן הבאים לידי ביטוי במעבר מהשמנה מצורת אגס להשמנה בצורת תפוח הכרוכה בסכון גבוה יותר למחלות לב. חשוב להיות ערים לאפשרות שעלייה במשקל תתפתח או תחריף במהלך גיל המעבר. באחד המחקרים שהתפרסמו לאחרונה ואשר נמשך 8 שנים נמצא כי הסיכון למחלות לב היה גבוה ב-50% בקרב נשים עם עודף משקל בהשוואה לנשים במשקל תקין וב-100% בקרב נשים עם השמנה בהשוואה לנשים במשקל תקין.

חידושים בתזונה - דגש על נשים בגיל המעבר

ידוע מזה שנים כי הסיכון למחלות לב וכלי דם של נשים בגיל הפוריות נמוך באופן משמעותי מזה של גברים. אולם רק בשנים האחרונות גברה המודעות לשינויים הפיזיולוגיים, הורמונליים ונפשיים המתרחשים בגיל המעבר. חלק משינויים אלה כרוכים בעלייה בסיכון למחלות לב בקרב נשים לכדי רמות הדומות לאלה של גברים. שינויים אלה מתרחשים במספר גורמי סיכון:

רמות ה"כולסטרול הרע" (LDL כולסטרול) נוטות לעלות ורמות ה-HDL, "הכולסטרול הטוב", נוטות לרדת עם הפסקת המחזור החודשי. שינויים אלה בפרופיל השומנים בדם כרוכים בהגדלת הסיכון לטרשת העורקים. חשוב לכן לעקוב באופן תקופתי אחר פרופיל השומנים בדם. בכל מקרה רצוי להפחית בסך צריכת השומנים.

מקובל כיום כי 30% מהקלוריות ביום יהיו ממקור של שומן. סוג השומנים העדיף הינו שומנים חד בלתי רווים אשר נמצאים בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ושקדים. מומלץ להפחית בצריכת השומנים הרווים אשר מקורם בעיקר ממזונות מעולם החי: שומני הבשרים השונים, שומני מוצרי החלב השמנים ושמנים צמחיים מוקשים כדוגמת מרגרינה אשר גם הם ברובם רוויים. השמנים הצמחיים המוקשים מכילים בנוסף חומצות שומן הקרויות "טרנס" אשר גם להן השפעה שלילית על רמות השומנים בדם.

מהי דיאטה ים-תיכונית?

בעשרות השנים האחרונות נמצא כי תוחלת החיים של יושבי אגן הים התיכון (כרתים, איטליה ויוון) היא מהגבוהות בעולם ושיעורי מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים הם מהנמוכים בעולם. נתונים אלו הביאו לחקר תזונת תושבי האזור הנ"ל. דיאטה ים תיכונית נמצאה כמגינה לא רק מפני מחלות לב אלא בכלל, כפי שבא לידי ביטוי בסך שיעורי תמותה נמוכים במדינות אלה.

תזונה ים תיכונית עשירה בירקות ופירות טריים.

תזונה ים תיכונית עשירה בדגנים מלאים ובקטניות.

המקור העיקרי לשומן בתזונה ים תיכונית הוא שמן זית העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, ואגוזים.

בדיאטה ים תיכונית מקורות החלבון הם דגים, גבינה, יוגורט, עוף וביצים.

חומצה פולית והומוציסטאין

נמצא קשר בין רמות הומוציסטאין בדם לבין הסיכון למחלות לב. לאחרונה התפרסם מחקר אשר מצא כי דיאטה עשירה בירקות, פירות ,מוצרי חלב דלי שומן ודלה בשומן רווי הפחיתה רמות הומוציסטאין בדם והועילה לבריאות. המחקרים הללו מחזקים את חשיבות התזונה כגורם מרכזי בקידום הבריאות ומניעת מחלות.

מרכיבים תזונתיים נוספים הקשורים לרמות הומוציסטאין בדם הם הויטמינים: חומצה פולית, ויטמינים B6, B12. קיימות עדויות המלמדות כי תוספת של ויטמינים אלה, מפחיתה רמות הומוציטאין בדם. חומצה פולית הוכחה כיעילה בהפחתת הסיכון להיווצרות מומים קשים במערכת העצבים של העובר. לאור זאת מספר מדינות אימצו כמדיניות החלטה להעשיר את הקמח בחומצה פולית. במקומות שאין הדבר כך קיימת המלצה שכל אשה בגיל הפוריות תקבל תוספת של חומצה פולית מדי יום. אחת הדרכים אשר נמצאה יעילה הנה תכשירי מולטי ויטמינים המאוזנים, כלומר, אלה המספקים את הויטמינים בכמות היומית המומלצת. חשוב לחזור ולהדגיש שלפני נטילת תכשיר כלשהו כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית. וכל תכשיר איננו תחליף לירקות, לפירות, לדגניים המלאים, האגוזים או אחרים.

ירקות ופירות

כיום הצטברו מחקרים רבים המעידים כי לאכילת פירות וירקות תרומה למניעת מחלות לב וכלי דם, מחלות מערכת העיכול ואף למחלות גידוליות. מחקר שהתפרסם לאחרונה הצביע על כך שככל שרמות ויטמין C בדם היו גבוהות יותר כך גם רמות ה-HDL כולסטרול בדם היו גבוהות יותר. ממצאים אלו ורבים אחרים מלמדים על חשיבות צריכת הירקות והפירות. ירקות ופירות מהווים מקור עשיר למגוון ויטמיני, מינרלים ומרכיבים תזונתיים מגינים נוספים ובהם הויטמינים האנטיאוקסידנטים: ויטמין C , b קרוטן וויטמין E.

יש לכלול בתפריט היומי 3-4 מנות פרי וכ- 5 מנות ירקות ויותר. חשוב לאכול ירקות ופירות בכל צורה: טריים, מאודים, אפויים וכו'. מומלץ לאכול ירקות ופירות צבעוניים - כתומים, ירוקים, צהובים ואדומים. הירקות והפירות במדינתנו הם חגיגה לעיניים ולחיך, בואו תהנו מהם בכל צורה אפשרית. רצוי לגוון בין הירקות והפירות השונים על מנת לקבל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים ומרכיבי מזון נוספים.

דגנים מלאים וקטניות

דגנים מהווים את המרכיב המרכזי בתפריט התזונתי אולם האוכלוסייה המודרנית צורכת בעיקר דגנים המבוססים על קמח לבן ואורז לבן. ההבדל בין קמח לבן לקמח מלא או בין אורז לבן לאורז מלא הנו עצום

זרע החיטה וכל הדגניים האחרים מורכב מ-3 מרכיבים עיקריים: קליפות הזרע הם הסיבים התזונתיים, עמילן שהוא החלק העיקרי של הגרגר ואשר מכיל רק פחמימות שהן מקור האנרגיה, והנבט שהוא אוצר תזונתי. חלק זה עשיר מאוד בויטמינים, מינרלים ויסודות קורט. חלק זה אינו נמצא בקמח הלבן ובכל המיוצר ממנו: לחם לבן, עוגות, עוגיות וכו'.

לאחרונה מתרבים המחקרים המוכיחים כי אכילת דגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת ועוד.

בריאות העצם

העצם נבנית ונהרסת בו זמנית במשך כל החיים. עד גיל 35 קצב הבנייה גבוה מקצב הפירוק. קצב הפירוק מואץ אצל נשים בגיל המעבר. מחקרים עדכניים מצביעים על חשיבות צריכה מספקת של סידן בגילאי הילדות וההתבגרות, שכן אלה התקופות בהן נקבע שיא צפיפות מסת העצם. תופעת בריחת הסידן מהעצמות בגיל המבוגר הכרוכה בירידה משמעותית בצפיפות העצם ובנטייה לשברים הקרויה אוסטאופורוזיס.

ניתן להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס על-ידי אכילה מספקת של סידן, ויטמין D ופעילות גופנית החל בגילאי הילדות ולאורך החיים. הנושא חשוב במיוחד לילדות ומתבגרות משום שבגילאים אלה נקבעת עיקר צפיפות העצם, תהליך אשר נמשך עד גיל 35 לערך. צריכה מספקת של סידן וויטמין D חשובים גם לאחר הפסקת המחזור.

סידן ובריאות

הולכות ומתחזקות המגמות המצביעות על תועלות בריאותיות נוספות של סידן. מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת סידן לבין יתר לחץ דם ויתר לחץ דם בהריון. קשר אפשרי בין צריכת סידן נמוכה לסרטן המעי הגס נבדק אף הוא.

בהתחשב בכל אלה, כמות הסידן היומית המומלצת לקבוצות הגיל השונות הוגדלה לאחרונה.

ספיגת ומאזן הסידן תלויים במספר גורמים:

צריכה גבוהה של מלח וחלבון מפחיתה את שמירת הסידן בגוף.

ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול, מסייע בהכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף.

לחוסר פעילות גופנית, עישון ושתייה אלכוהולית יש השפעה שלילית על מאזן הסידן.

סידן - מקורות והערות

האם ידעת ששלוש מכל ארבע נשים אינן צורכות את כמות הסידן המומלצת? באחרונה עודכנו ההמלצות לכמות הסידן היומית הנדרשת.

מהטבלה עולה בבירור שאנו נזקקים לכמויות משמעותיות של סידן בתפריט היומי.

ניתן להשיג את כמות הסידן הדרוש לגוף אם אוכלים כארבע מנות יומיות של מוצרי חלב (בעיקר דלי שומן ומועשרים בסידן). אולם אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, יהיה קשה להרכיב תפריט עשיר בסידן, מבלי שהתפריט שלכם יהיה עשיר בקלוריות או לחילופין בכמויות כמעט בלתי אפשריות של ירקות. לכן במצב של אי צריכת מוצרי חלב מומלץ להתייעץ עם דיאטנית.

מהם המזונות העשירים בסידן?

המזונות העשירים בסידן הם בעיקר חלב ומוצריו: גבינות, לבן, יוגורט. הסידן מצוי גם בכרוב, פטרוזיליה, תרד, סלרי, פולי סויה, אגוזים, שקדים, שומשום ובסרדינים הנאכלים עם העצמות.

קיימים כיום מוצרי מזון המועשרים בסידן, בהם יוגורט, חלב, גבינות מותכות, פיצות, לחם, דגני בוקר מסוימים, מוצרי סויה מסוימים. הכללת מוצרים אלה בתפריט היומי יכולה לסייע רבות בהשגת כמויות הסידן הדרושות.

הערות חשובות בנושא הסידן

חלק מהמזונות העשירים בסידן עשירים בחומרים מעכבי ספיגה, על כן אינם מהווים מקורות טובים לסידן בהם: תרד, שוקולד.

מקצת המזונות העשירים בסידן עשירים גם בקלוריות, ולכן צריכה מרובה מהם עלולה לגרום לעלייה במשקל בהם: טחינה, שומשום, שקדים ופירות יבשים.

צריכת סידן נאותה חשובה מגיל ילדות ולא רק בגיל המעבר.

דיאטות הרזיה במרבית המקרים אינן מספקות את כמות הסידן הדרושה - חשוב להתייעץ עם דיאטנית בנושא.

מתבגרים בכלל, ספורטאיות ורקדניות בפרט, נמצאים בסיכון מוגבר לצריכת סידן בלתי מספקת.

נשים הרות, מיניקות ונשים בגיל המעבר זקוקות לתצרוכת סידן גבוהה במיוחד.

קיימים תוספי סידן המאפשרים השלמת הצריכה, אולם מומלץ להשתמש בתכשירי סידן לאחר ייעוץ דיאטנית או רופא, ומומלץ להשתמש בתכשיר של חברה מוכרת.

תכשירי מולטי ויטמין מכילים סידן, אך בכמות של 200 מ"ג. כמות זו יכולה להוות תוספת אך אינה מכסה את התצרוכת היומית בפני עצמה.

אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב מסיבות שונות, ייתכן ויזדקקו להשלמת סידן ממקורות אחרים.

מומלץ להימנע משתיית קפה בכמות מוגזמת. עד 3 כוסות ביום.

מומלץ להימנע מעישון ולהמעיט בשתיית תוססים ואלכוהוליים.

הנחיות לאורח חיים פעיל

להיות פעיל משמעו לחיות בכיף. גלו מחדש כמה טוב מרגיש גופכן כאשר הוא פעיל. פיתחו את הרדיו, שימו CD והתחילו לרקוד, עסקו בגינון, רכבו על אופניים, צאו לטיולים, עסקו בכל פעילות גופנית הגורמת לכם הנאה באופן כזה שתוכלו להתמיד בה.

כל המזונות יכולים להיכלל בתפריט בריא. אין מזונות טובים ומזונות רעים. יש מזונות שרצוי לאכול מהם לעיתים תכופות ויש שרצוי לאכול מהם לעיתים רחוקות ובמידה. חשוב שבסביבתך יהיו שפע של ירקות פירות ודגנים מלאים למיניהם. חשוב לקנות מוצרי מזון דלים בשומן, וקלים להכנה. כדוגמת: ירקות קפואים, מרקים קפואים ואף שימורי ירקות.

מים - לחיים

גוף האדם מכיל 60% מים, ומכאן שחיוניותו מרכזית. אבנים בכליות הן תופעה אשר שכיחותה בארץ עצומה. חשוב לציין שהסיבה העיקרית לכך היא שתייה בלתי מספקת בתנאי האקלים בארץ. שתייה מספקת חיונית לבריאות ותפקוד תקינים. המדד לשתייה מספקת הינו צבע השתן: ככל שצבע השתן בהיר יותר סימן ששתית מספיק. מים אינם מכילים קלוריות כלל ולכן אינם משמינים. אולם, משקאות ממותקים מכילים קלוריות רבות ושתייה לא מבוקרת מהם יכולה לתרום להשמנה. חשוב להדגיש שהקלוריות במשקאות הקלים הממותקים הן קלוריות "ריקות" אשר תורמות אך ורק קלוריות ללא כל ערך תזונתי חיובי כלשהו.

מיצים טבעיים

המיצים הטבעיים מכילים אך ורק פרי. הם אמנם מכילים קלוריות, אולם הם מהווים תחליף לפרי מבחינת הויטמינים, המינרלים והמרכיבים התזונתיים הנוספים אשר מדובר בהם רבות ובתרומתם האפשרית למניעת מחלות. מיצים טבעיים כאלה ניתן לשלב בתפריט כתחליף לפרי ותוך התחשבות בערכם הקלורי. ארגון המזון והתרופות האמריקאי אישר את המסר: "מזונות עשירים באשלגן ודלים בנתרן עשויים לסייע בהפחתת יתר לחץ דם". חלק מהמיצים הטבעיים עונים על הגדרה זו. מיצים נותנים פתרון לנשים העסוקות ובוודאי עדיפים על משקאות ממותקים. עם זאת, רצוי שמים יהוו את החלק העיקרי של השתייה היומית.

עודף שתיית מיצים אינו מומלץ, בגלל התרומה הקלורית וגם כי עלול להעלות רמות שומנים מסוג טריגליצרידים בדם.

המדריך נכתב על ידי דורית אדלר ורבקי הררי, דיאטניות קליניות במחלקת תזונה ודיאטה בהדסה עין כרם.