תזונה נכונה ואימוץ אורח חיים בריא בגיל השלישי הם בעלי חשיבות מרכזית לאריכות ימים ולשיבה טובה. הגיל השלישי כולל את בני 65 ומעלה. השינויים הפיזיים שיפורטו להלן אינם קשורים בהכרח לגיל מסוים והם יכולים להופיע גם בגיל 85 ולעיתים אף אינם מופיעים כלל.
עקרונות התזונה הבריאה נכונים ומועילים לאדם לאורך כל החיים, אולם בנושאים מסוימים משקלם רב יותר בגיל זה.
המלצות תזונתיות לתזונה נכונה לגיל השלישי
כדי להבין את משמעות השינויים המתחוללים בתקופה זו, חשוב לדעת מהם השינויים הפיזיולוגים המתרחשים באופן טבעי בגוף. השינויים העלולים להופיע בגיל השלישי - שינויים היכולים לחולל שינוי קל באזור אחד של הגוף או בכמה אזורים:
ירידה בחוש הטעם והריח:
עקב ירידה בכמות בלוטות הטעם בלשון וכן ירידה בהפרשת רוק מבלוטות הרוק.
הפתרון:
בניגוד לדעה ולגישה המקובלת יש להדגיש את טעם האוכל ולגוונו. רצוי ללעוס גומי לעיסה או למצוץ סוכריה לפני הארוחה כדי להגביר את הפרשת הרוק.
בעיות בשיניים:
לרבים מבני הגיל השלישי שיניים תותבות, לחלקם אף חסרות שיניים. מצב זה גורם לבעיות בלעיסה ובאכילה, הגורמות לירידה בכמות האוכל הנצרכת ולעיתים קרובות אף לחסרים תזונתיים.
הפתרון:
יש לדאוג לבריאות השיניים או להתקנתן של שיניים תותבות מתאימות. עד אז, ניתן לאכול מזון רך או נוזלי המתאים למצב הפה.
בעיות חניכיים:
ישנה חשיבות רבה לבריאות החניכיים שעליהם מרכיבים את השיניים התותבות. החניכיים צריכים להיות בריאים וחזקים כדי שלא יתנוונו ולא יגרמו שטפי דם.
הפתרון:
כמות מספקת של ויטמין C במזון מסייעת לבריאות החניכיים. המזונות העשירים בויטמין C הם: תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, לימונים ועגבניות.
בעיות בליעה:
קושי בהעברת מזון או נוזלים מהפה לושט ומשם לקיבה. בעיות בליעה מתבטאות בהרגשה כי המזון "תקוע" בגרון ואינו עובר או בשיעול והרגשת חנק לאחר האכילה או באכילה איטית. בעיות בליעה עלולות לגרום לפגיעה במצב התזונתי בשל פגיעה בכמות הנאכלת ובמקרים הקשים לגרום לדלקת ריאות או לחנק.
הפתרון: אבחון של בעיית הבליעה על ידי קלינאית תקשורת אשר תקבע את המרקם המתאים לכל אחד, הדיאטנית תבנה תפריט אישי המותאם למרקם ולמצב התזונתי והבריאותי של הקשיש.
עצירות:
בגיל השלישי חלה ירידה בתפקוד שרירי הגוף, הגורמת לתנועתיות קטנה יותר של שריר מערכת העיכול ולמעבר איטי של מזון, העלול לגרום לעצירות.
הפתרון:
חשוב לדעת כי השימוש במשלשים עלול לגרום לתופעות לוואי שליליות כגון: ירידה בספיגת מרכיבי מזון חשובים, אשר חוסר בהם עלול לגרום לעייפות, לחולשה , לעצבנות ועוד. שימוש ממושך במשלשים גורם למעי להיות "עצל" ואז נאלצים להשתמש בכמויות גדולות והולכות של משלשלים חזקים יותר ולמעשה נוצרת "התמכרות" בעוד העצירות הולכת וגוברת.
כללי תזונה ואורח חיים בריא למניעת עצירות:
יש לאכול פירות וירקות בקליפתם, לאחר רחיצתם בסבון. אם קיימות בעיות לעיסה, רצוי להכניס לממחה (בלנדר) את הפירות והירקות על קליפתם. העדיפו לחם חי על לחם לבן.
בבישול דייסות, העדיפו סולת מלאה, שיבולת שועל (קוואקר), כוסמת, גריסי חיטה (בורגול).
במקרים שהעצירות מתמשכת, הימנעו מאכילת גבינות לשבוע והקפידו לאכול שלושה גביעי יוגורט ביום.
השרו שזיפים יבשים בערב ולמחרת בבוקר שתו את מי ההשריה וכלו את השזיפים המושרים.
עסקו בפעילות גופנית המותאמת למצבכם הגופני (התייעצו עם רופא).
שתו לפחות עשר כוסות ביום - מים ונוזלים- אלא אם הרופא הגביל אתכם בצריכת נוזלים.
מומלץ שהשימוש בסובין ייעשה בהנחייתה של דיאטנית או של רופא.
עצמות:
ירידה בספיגה של מרכיבי מזון שונים וירידה בפעילות גופנית יכולות לגרום לבעיות בעצמות. התופעה קרויה אוסטאופורוזיס והיא שכיחה בעיקר בקרב נשים. כדי למנוע את החרפת המצב חשוב להקפיד על תכולת סידן מספקת בתפריט היומי.
פיתרון:
הקפידו על פעילות גופנית, לפי יכולתם ובהתייעצות עם הרופא המטפל. גורם נוסף המעודד ספיגת סידן הוא החשיפה לשמש. השעות המומלצות לחשיפה לשמש: בבוקר- עד השעה 10. ואחה"צ אחרי השעה 16:00.
עצות שימושיות לאורח חיים בריא בגיל השלישי:
גוונו את המזון, אכלו בכל יום מכל קבוצות המזון.
דאגו לשמור על משקל תקין. אם חלה ירידה או עלייה במשקלכם פנו לרופא המטפל.
הקפידו לשתות לפחות עשר כוסות של נוזלים ביום. דאגו לשתות בכל עונות השנה גם אם אינכם צמאים.
אכלו מזון טרי. לפני האכילה והשתייה הקפידו לבדוק את התאריכים הרשומים על מוצרי החלב ועל המוצרים אשר על אריזתם מצוין תאריך אחרון לשימוש. אם אתם אוכלים מזון משימורים, הקפידו שהקופסאות לא יהיו נפוחות וצבע המזון יהיה רגיל.
לפני הבישול של בשר ודגים ודאו שצבעם יהיה רגיל ולא אפרפר או ירקרק. שימו לב גם לריחו של המוצר. אם אינכם בטוחים בטריותו של המזון עדיף שלא להשתמש בו.
לפני צאתכם לקניות הכינו רשימה וקנו בהתאם לרשימה. דאגו להכין בבית מלאי מזונות לימי מחלה או ליום סגריר. קנו מירקות ופירות העונה- מחירם זול יותר והם בעלי ערך תזונתי כמו פירות וירקות שאינם בעונתם.
בשר, עוף ודגים קפואים הם בעלי ערך תזונתי השווה למוצרים טריים. יתרונם שמחירם זול יותר ורמת נקיונם גבוהה יותר.
ניתן לבשל אחת לכמה ימים ולחלק את המזון למנות יומיות ולהקפיאן. יש להוציא ולהפשיר את המנה הנצרכת לאותו יום. מזון שהופשר- אין לשוב ולהקפיאו.
ניתן לרכוש ארוחות מוכנות מוקפאות ברשתות השיווק. מומלץ לאחסן לשעת הצורך שתי ארוחות במקפיא.
אם קשה עליכם אכילה לבד, הזמינו מכרים לארוחה או שבו לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה