סידן, מוצרי חלב ובריחת סידן

מהו הסידן ומה חשיבותו?

הסידן מהווה מרכיב עיקרי של העצמות והשיניים ובעל תפקידים נוספים כמו סיוע לקרישת הדם, העברת אימפולסים עצביים, ויסות קצב הלב והפעלת שרירים כולל שריר הלב. מקום אגירת הסידן בגוף נמצא בעצמות. במידה והתזונה אינה מספקת את כמות הסידן הדרושה לפעולות חיוניות בגוף, ישנה נדידת סידן מהעצמות לדם. פעולות פירוק וחידוש עצם נעשה כל הזמן כך שחשוב שצריכת הסידן תהיה מספקת כדי שמאזן הסידן לא יהיה שלילי.

מאזן סידן שלילי פירושו דלדול העצם. הדופן מאבד מחוזקו והעצם תהיה שבירה יותר. מחסור בסידן בגיל הרך גורם לרככת העצמות ובגיל מאוחר לאוסטאופורוזיס.

אוסטאופורוזיס או בריחת סידן מהעצמות הינה מחלה המתבטאת בדלדול מרכיבי העצם בעיקר החלבון (קולאגן) ובהקטנת המרכיב המינרלי בעצמות. אוסטיאופורוזיס מעלה את הסיכון לשברים ובמיוחד לשבר צוואר הירך. תהליך דלדול העצם מתחיל אצל גברים ונשים לאחר גיל 35 שנה, והוא מוגבר יותר אצל נשים לאחר גיל הפוריות .

ספיגת הסידן תלויה במספר גורמים

גיל: ספיגת הסידן יורדת עם הגיל ותהליך התעבות העצם נפסק. מגיל 35 הנטייה לאבד סידן מהעצם גדולה מקליטתו, על כן חשוב לשמור על מאזן סידן חיובי בגיל הנעורים והבחרות.

מחסור בויטמין D: מיוצר בגוף בחשיפה לאור השמש. ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן במערכת העיכול ועוזר להכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף. למרות שאנו חיים במדינה שטופת שמש אצל אנשים רבים קיים מחסור בויטמין D. כדאי לבדוק את רמת ויטמין D בדם על מנת להבטיח את המטבוליזם של הסידן.

מגנזיום: וויטמין K ופלואוריד בכמות קטנה מסייעים לספיגת סידן מהמעיים לדם.

ויטמין C וסוכר החלב (לקטוז): יוצרים סביבה חומצית המשפרת ספיגת סידן במעיים.

חומצה אוקסלית: מצויה בירקות ירוקים מסוג תרד, ובמשקאות המכילים קקאו והיא מונעת ספיגת סידן. בנוסף כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסוג סובין חיטה המכילים חומצה פיטית, נקשרת לסידן בתרכובת לא מסיסה ופוגעת ביעילות ספיגתו.

גורמי סיכון לבריחת סידן

תפריט דל בסידן - תהליך בריחת הסידן מתחיל בגיל צעיר, ולכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של סידן בכל גיל, תוך שימת דגש על גילאי הילדות בגרות ובחרות, שבו מושגת מסת העצם. מחקרים הראו שאם מגיעים לשיא מסת העצם האפשרית מונעים בעתיד בריחת סידן. תוספות סידן בגיל מבוגר יכולות לצמצם במידה מסוימת את קצב פירוק העצם, אך מסת העצם נשארת בעינה.

צפיפות עצם נקבעת גם על ידי גורמים תורשתיים וסביבתיים. אחוז הסובלים מבריחת סידן גדול יותר בקרב יוצאי ארצות אירופה מאשר בקרב יוצאי ארצות המזרח. אנשים עם מבנה גוף רזה ונמוך בסיכון גבוה לצפיפות עצם נמוכה לעומת שמנים.

בקרב נשים תהליך פירוק העצם מתגבר ומסת העצם יורדת במקביל לירידה בהפרשת ההורמון הנשי - אסטרוגן. הסברה היא שאסטרוגן מגביר הפרשת קלציטונין (הורמון המופרש מבלוטת התריס) המקטין את תהליך התפרקות העצם.

נשים לאחר גיל הפוריות הנוטלות הורמון חילופי נוטות פחות לחלות במחלת האוסטאופורוזיס. סברה אחרת היא שאסטרוגן גורם משפיע על יצור ויטמין D פעיל הבא מהמזון ומהשמש וגם לו תפקיד חשוב בספיגת הסידן.

חוסר בפעילות גופנית הינו גורם סיכון משמעותי כיוון שנוסף ליתרונות הרבים של פעילות גופנית היא מזרזת תהליך בנייה מחדש של העצם.

סגנון חיים יושבני מוביל לירידה במסת העצם. פעילות גופנית קבועה וסדירה מאטה קצב דלדול מסת העצם עם העליה בגיל. התעמלות במידה מתונה כמו תרגילי קרקע, הליכה, שחיה מסייעים לשמירת העצם.

צריכה מוגברת של קפה, אלכוהול, ועישון יכולה לפגום ביעילות ספיגת הסידן.

צריכה מוגברת של מלח בתפריט היומי יכולה לגרום להפרשת סידן מהגוף בשתן.

תרופות מקבוצת הסטרואידים, תרופות משתנות ותרופות נוגדות חומצה נגד כיב קיבה וצרבת , מונעות ספיגת סידן נאותה בגוף, אלה האחרונים מכילים אלומיניום הקושר את הזרחן ומפריע לספיגת הסידן.

שתיית משקאות תוססים בכמות גדולה יכולה אף היא למנוע ספיגת סידן כיוון שמשקאות תוססים מכילים כמויות גדולות יחסית של זרחן וככל שכמות הזרחן במזון עולה פוחתת יעילות ספיגת הסידן בגוף.

המלצות למניעת בריחת סידן

תפריט עשיר בסידן. אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב מסיבות שונות נדרשים להשלים קבלת סידן ממקורות אחרים.

פעילות גופנית למניעת בריחת סידן יכולה להיות יעילה רק אם היא תהיה בשילוב של תזונה המספקת סידן בכמות נאותה.

להמנע משתיית קפה בכמות מוגזמת - עד 3 כוסות ביום.

להמנע מעישון.

כדאי לזכור שאכילת מלח בכמות גדולה מגבירה הפרשת הסידן בשתן.

להמעיט בשתיית משקאות תוססים.

מומלץ לאכול מזונות עשירים בפלבנואידים כמו אוכמניות, גרעיני עוזרר ודובדבנים. אלה עוזרים בייצוב קולגן שהוא מבנה החלבון העיקרי בעצם.