תזונה בגיל ההתבגרות

תזונה בגיל ההתבגרות

גיל ההתבגרות מוגדר כתקופה שבין תחילת ההתפתחות המינית עד סוף הגדילה הפיזית, בטווח גיל 10-21. תקופה זו מאופיינת בשינויים גופניים מהירים, קצב גדילה מזורז ושינוי בהרכב הגוף ומבנהו - בתחילת תקופה זו מבנה הגוף הוא של ילד ובסיומה של מבוגר. במהלך תקופה זו חלים בגוף שינויים הדרגתיים לצד שינויים מהירים. תקופה זו מאופיינת בצמיחה מהירה לגובה, עלייה במשקל וגדילה של האיברים הפנימיים: לב, ריאות, עצמות , איברי מין וכדומה. הבנות מתחילות תקופה זו מוקדם יותר מהבנים. חשוב לדעת כי הן בקרב הבנים והן בקרב הבנות קיימים הבדלים משמעותיים בין המתבגרים השונים מבחינת גובה, משקל ומבנה גוף. בתקופה זו הבנים והבנות מקבלים את צורת הגוף האופיינית לבני מינם: אצל נערים רקמת השומן קטנה, הכתפיים מתרחבות וקיימת בניה של רקמות שריר, ואצל נערות ישנה עלייה בכמות רקמת השומן בגוף והתרחבות באזור האגן.

מחזור לא סדיר אצל מתבגרות - מה הקשר בינו לבין רזון והשמנה?

כדי שנערות יקבלו מחזור, יש צורך בכמות מסוימת של רקמת שומן בגופן. רזון או השמנה קיצוניים עלולים לגרום להפסקת מחזור / מחזור לא סדיר ואף לגרום לבעיות בפוריות לטווח ארוך. נערות מסיימות את הגדילה עם משקל גוף ממוצע הנמוך משל הבנים, צריכת האנרגיה שלהן קטנה משל הבנים ולכן עליהן לאכול פחות מהבנים כדי לשמור על משקל גוף תקין.

בגיל ההתבגרות יש צורך במזון רב וארוחות ביניים

תזונה נכונה בגיל ההתבגרות תורמת לבריאות הנערים והנערות ומסייעת לגדילה שלהם. בתקופת הגדילה הם זקוקים לעיתים קרובות לארוחות ביניים כדי להתגבר על תחושת רעב וכדי לספק לגופם במשך היום את מרכיבי המזון הדרושים. משקה קל או חטיף מתוק כמו ופלים, שוקולד וכדומה יספק את כמות האנרגיה הדרושה אך לא את הוויטמינים, המינרלים או החלבון הדרושים לגדילה לכן עדיף לאכול בוטנים, אגוזים, שקדים, גרעינים, גבינה ופרי טרי כחטיפים או לשתות מיץ פירות, חלב או שוקו. מזונות אלה ישלימו את הדיאטה של המתבגרים ויספקו את אבות המזון השונים שגופם זקוק להם. החטיפים משלימים את התפריט היומי אך אינם באים במקומו. בכל מקרה יש להגביל את החטיפים לכמות האנרגיה היומית הדרושה.

האם ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה למתבגר?

בבוקר אנו מתעוררים לאחר צום הלילה. אם לא אכלנו ארוחת בוקר הרי שהוספנו 4-5 שעות לצום הלילה. כתוצאה מכך מתרוקנים מאגרי האנרגיה הזמינים שבגוף. מחקרים הראו שאנשים שלא אכלו ארוחת בוקר היו פחות ערניים, פחות מרוכזים ופחות יעילים בפרט בעבודות ועיסוקים הדורשים ריכוז כגון לימודים. זאת ועוד, מחקרים גם הראו שאי אכילת ארוחת בוקר אינה תורמת לירידה במשקל אלא להיפך מביאה לתוצאה הבלתי רצויה - עלייה במשקל. לפיכך מומלץ לאכול בבית ארוחת בוקר נינוחה ובבית הספר כריך בתוספת פירות וירקות ולהקפיד לשתות בהפסקות בעיקר מים. גיל ההתבגרות אינו זמן מתאים לעריכת דיאטות ובוודאי לא לדיאטות קיצוניות. אם אתם סובלים מעודף משקל או שנושא המזון ומשקל מטרידים אתכם מומלץ מאוד להיוועץ בדיאטנית מוסמכת. מטרת הייעוץ המקצועי במקרים של עודף משקל היא לאתר את הסיבות העיקריות לעלייה במשקל ולעיתים אף על ידי שינוי הרגל אכילה אחד או שניים ניתן להשיג את התוצאות הרצויות. חבל לבזבז זמן ואמצעים בניסיונות שווא של "דיאטות רצחניות" למיניהן הגורמות לעינוי הגוף והנפש.

פעילות גופנית בגיל ההתבגרות

פעילות גופנית סדירה חיונית לכל אורך החיים כחלק מאורח חיים בריא. פעילות גופנית אינה תחליף לדיאטה לאנשים הסובלים מעודף משקל אולם היא מסייעת מאד והכרחית הן לבריאות המתבגרים והן להצלחת הדיאטה.

תוספת סידן לנערות מתבגרות- השפעתה על המסה והצפיפות של העצם

הגדלת צריכת הסידן בקרב מתבגרות מ-80% מהמומלץ לכ-100% הביאה לעלייה במסת העצם וצפיפותה. ממצאים אלה נחקרו במחקר שהשתתפות בו 94 נערות בגיל 12. המחקר נמשך שנה וחצי ובמהלכו קיבלו מחצית מהשתתפות תוספת סידן לתפריט בעוד המחצית השנייה אכלה כרגיל ללא כל תוספת סידן. הבנות בקבוצת הבקרה צרכו כ-900 מ"ג סידן בממוצע בעוד קבוצת המחקר צרכה כ-350 מ"ג סידן נוספים. בקבוצת המחקר, אשר קיבלה את תוספת הסידן, נמצאו צפיפות ומסה של העצם הגדולות מאלו של קבוצת הביקורת. החוקרים מדגישים את החשיבות של צריכת סידן מספקת דווקא בגיל ההתבגרות מאחר שעל פי הידע שהצטבר עד כה צפיפות ומסה של העצם גבוהות קשורות בסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס בעתיד. צפיפות העצם ומסת העצם מגיעות לשיאן בשנות העשרים המוקדמות.

דיאטה קיצונית ואנורקסיה

דיאטות קיצוניות ומראה רזה הפכו בשנים האחרונות לאופנה שבאה לידי ביטוי בפרסומות השונות המוצגות בלי סוף בכל אמצעי התקשורת. המתבגרים חשופים יותר מכל קבוצת גיל אחרת לאופנות השונות בכלל ולאופנות הקשורות בדימוי ובמראה הגוף בפרט. המתבגרים אשר עדיין נמצאים בשלבי עיצוב אישיותם חסרים לעיתים קרובות את הכלים להבחין בין אפשרי לבלתי אפשרי או בין מתון לקיצוני, ולכן הם מהווים קבוצת סיכון בנושא הדיאטות הקיצוניות. קיימת חשיבות רבה להקדשת זמן ואמצעים לצורך הקניית הרגלי תזונה נכונים וכלים כדי לסייע לבני הנעורים למנוע התפתחות עודף משקל והשמנה מחד ולהתפתות לדיאטות קיצוניות מאידך. קיימות כיום מסגרות מקצועיות אשר מכוונות לטפל בבעיות התזונתיות השונות של המתבגרים וחשוב להפנות את המתבגרים למסגרות אלה בשלב מוקדם גם אם בעיני ההורה/ מורה אין המתבגר/ת נראה בעודף משקל או בתת משקל. איתור מוקדם של בעיות אכילה מאפשר טיפול ואף מניעה של התפתחות הפרעות אכילה. חשוב לציין כי שינוי בהרגלי האכילה אצל מתבגר, כמו לדוגמא הימנעות מאכילת בשר, אינו שלילי בהכרח. רבים משינויים אלה בהחלט משתלבים בעקרונות התזונה הנכונה. אולם דווקא שינויים כאלה מאפשרים הפניית המתבגר להדרכה מקצועית שתאפשר גדילה והתפתחות תקינות בהתאם לשינויים הרצויים למתבגר עצמו.

נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם.