דיאטה ים תיכונית

דיאטה ים תיכונית וטרשת עורקים

בעשרות השנים האחרונות נמצא כי תוחלת החיים של יושבי אגן הים התיכון (כרתים, איטליה ויוון) היא מהגבוהות בעולם ושיעורי מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים הם מהנמוכים בעולם.

נתונים אלו הביאו לחקר תזונת תושבי האזור הזה. התזונה שלהם, שנקראת "דיאטה ים תיכונית", הוכיחה את הכוח העצום שטמון בתזונה מאוזנת למניעת מחלות וקידום הבריאות. במחקרים נמצא כי דיאטה ים תיכונית שניתנה לחולים לאחר התקף לב הביאה להפחתה דרסטית (כ 50%-70%) בשיעור התקפי לב נוספים, ואלו רק חלק מהממצאים.

מהי דיאטה ים תיכונית?

תזונה ים תיכונית עשירה בירקות ופירות טריים. תזונה ים תיכונית עשירה בדגנים מלאים, בקטניות וכן בזרעים ואגוזים. מקורות החלבון לפני דיאטה זו הם דגים, גבינה, יוגורט, עוף וביצים. המקור העיקרי לשומן בתזונה ים תיכונית הוא שמן זית העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות.

אודות טרשת עורקים

הגורם העיקרי למחלות לב הינו טרשת עורקים. טרשת העורקים היא מחלה הנוצרת עקב שקיעת חומרים שומניים בדפנות העורקים ועקב כך היצרות, ירידה בגמישות וסתימת כלי הדם. התוצאה היא בעיה בזרימת הדם. ישנם גורמים המעלים סיכון לטרשת העורקים: רמה בלתי תקינה של שומני הדם, עודף משקל (בעיקר באזור הבטן), יתר לחץ דם, סוכרת וסוכרת סמויה, עישון, חוסר פעילות גופנית, היסטוריה של מחלות לב במשפחה ורמת הומוציסטאין גבוהה בדם.

ישנה חשיבות לתזונה נבונה בהורדת רוב גורמי הסיכון ובמניעה וטיפול במחלות לב.

מבחינים בשני סוגי שומנים בדם: כולסטרול וטריגליצרידים.

כולסטרול - הינו חומר שומני החיוני ליצירת חומרים שונים כמו הורמונים, מלחי מרה וקרומי תאים. מקורו ממזון מן החי ובייצור עצמי של הגוף. רמה תקינה של סך הכולסטרול היא עד 200 מ"ג % (או עד 5 מילימול לליטר). בבדיקות דם מבחינים בין הכולסטרול "הרע" והכולסטרול " הטוב". הכולסטרול "הרע" (LDL) הוא נשא של הכולסטרול הגורם לשקיעתו בדפנות כלי הדם. ככל שרמת הכולסטרול "הרע" גבוהה יותר גובר הסיכון לחלות בטרשת העורקים. הכולסטרול "הטוב" (HDL) מסלק את עודפי הכולסטרול מהדם, ככל שרמתו גבוהה יותר כך קטן הסיכון לחלות בטרשת העורקים.

טריגליצרידים - הינם סוג של שומן הנספג מהמזון ומיוצר בכבד. רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם מהוות סיכון למחלות לב. עליית טריגליצרידים עלולה להיגרם מאכילת יתר של פחמימות וסוכרים (דבש, סוכר, דברי מתיקה, מיצים מתוקים וכן מיצים טבעיים). רמות טריגליצרידים גבוהות נפוצות גם בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרת או אנשים המרבים בשתיית משקאות אלכוהוליים.

הנחיות לתזונה נבונה לבריאות הלב המבוססות על עקרונות הדיאטה הים תיכונית לאנשים עם עודף משקל חשוב להפחית במשקלם בעזרת דיאטה מתונה תוך מעקב ארוך טווח של דיאטנית ורופא. גם לירידה של 5-10% מהמשקל יש השלכות בריאותיות חיוביות.

תכולת כולסטרול גבוהה מצויה במזונות כמו: ביצים, חמאה, מוצרי חלב שמנים, בשרים שמנים, פירות ים ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול, לכן יש להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג, עוף ומוצרי חלב דלי שומן. כדאי לציין שבביצה אחת (בחלמון) יש את כל כמות הכולסטרול המומלצת ליום. לכן הכמות המומלצת היא 1-2 ביצים לשבוע, כולל ביצים שבבישול ואפיה. רצוי להימנע מכל המשקאות המכילים סוכר (קולה, משקה קל, משקאות טבעיים וכו') ולשתות מים או סודה.

צורות הבישול המומלצות הן אפיה בתנור, אידוי וצלייה. אם את/ה מטגן, רצוי שהטיגון יהיה מהיר וללא שימוש חוזר בשמן, ואם את/ה סובל מעודף משקל יש להימנע מטיגון.

כדאי לזכור שבשמן יש ריכוז קלוריות גבוה. יש להפחית בסך הכל את צריכת השומן היומית, ולהקפיד לבחור במאכלים בעלי שומן חד בלתי רווי.

מומלץ להגביר צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים בעיקר דגניים מלאים וקטניות. הסיבים התזונתיים מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול בדם, במניעת עצירות, באיזון רמות הסוכר בדם וכן קשורים בהורדת לחץ דם וסיכון למחלות לב. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: קטניות, שיבולת שועל מלאה (קוואקר), חיטה מלאה, אורז מלא, תירס , בורגול, מוצרי קמח מלא כמו לחם חי.

מחקרים רבים הוכיחו שתזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי סיכון למחלות לב ויתר לחץ דם. יש להקפיד על צריכת ירקות ופירות יומית של 6 מנות ויותר (מנה = 100 גרם) רצוי לגוון בסוגי הירקות והפירות. זכור כי פרי מכיל סוכר ומכיל יותר קלוריות למנה מאשר ירק ולכן כדאי לקבוע את מספר מנות הפרי ליום בהתייעצות עם דיאטנית.

אם את/ה שותה משקאות אלכוהוליים הגבל את הכמות היומית למנה אחת. המלצות ארגון הבריאות העולמי אינן מעודדות שתיית אלכוהול. יש להבדיל בין יין אדום לבין שאר המשקאות האלכוהוליים, משום ששתיית יין אדום בכמות מוגבלת אפשרית. לגבי נשים ישנן עדויות ששתיית אלכוהול מעלה את הסיכון לסרטן שד.

אם יש לך רמת טריגליצרידים גבוהה בדם ו/או עודף משקל עלייך להימנע כמוזכר ממזונות המכילים סוכרים כמו סוכר ודבש, עוגיות, מיצים, מוצרי חלב ממותקים, דגני בוקר ממותקים וכו' וכן מאלכוהול. בנוסף יש להגביל את צריכת הפירות היומית.

המלצות כיס קלות ליישום

יש לשאוף להגיע למשקל גוף תקין לגובהך.

יש להמעיט בצריכת השומן היומית.

יש להפחית בצריכת בשר בקר ולהעדיף עוף, הודו ובעיקר דגים.

יש לכלול בתפריט שומנים חד בלתי רווים המצויים בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ושקדים.

יש להקפיד על צריכת ירקות ,פירות, דגנים מלאים וקטניות מדי יום.

להמעיט בצריכת מלח (נתרן).

פעילות גופנית חשובה ביותר לבריאות הלב אך יש להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי סוג ומידת המאמץ המותר.

גם שינויים קטנים בהרגלי אכילה יכולים להיות בעלי השפעה גדולה.

נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה במרכז הרפואי הדסה עין כרם.