מדריך שומני המזון

שומנים חד בלתי-רוויים

קבוצת שומנים זו מקורה במזון מן הצומח. מחקרים מראים כי צריכת שומנים אלו מסייעת לאזן את רמות ה-LDL וה-HDL בדם. לכן מומלץ לצרוך שומן זה כשומן העיקרי בתפריט היומי בהתאם לכמות השומן היומית המומלצת. המזונות העשירים בשומנים חד בלתי רוויים הם שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה ושקדים, והם מהווים מרכיב חשוב בדיאטה הים-תיכונית.

שומנים רב-בלתי-רוויים מסוג אומגה 3

שמן זה הוא שמן שאינו מיוצר בגוף ולכן חיוני לצרוך אותו במזון. מזונות העשירים בחומצות שומן אלו חייבים להיכלל בתפריט היומי. מחקרים רבים מצביעים ששמן מסוג אומגה 3 תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים, להפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם והוא בעל השפעה על המוח והתפתחות מוח העובר. כיום חומצות אומגה 3 נדירות וחסרות בתזונה המערבית. המקורות העיקריים של שמן אומגה 3 בתפריט הם דגי ים, אגוזי מלך (קליפורניה), שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן. מומלץ לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגי ים כתחליף למנת בשר. הדגים המומלצים הם דגים כמו סלמון, מקרל, לקרדה (פלמידה) והרינג (מטיאס).

שומנים רב-בלתי-רוויים מסוג אומגה 6

שומנים אלה מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות והם חשובים בתפריט היומי. מאידך, לחומצות שומן אלו נקשרות גם השלכות בריאותיות לא רצויות ולכן מומלץ לצרוך מקבוצה זו בהגבלה - על פי רב 1-2 כפיות שמן ליום (כולל הבישול כמובן). מקורות לשמנים אלו הם שמן קנולה, טחינה ושמן סויה. שמנים אחרים כמו שמן תירס, שמן חריע ושמן חמניות מכילים בעיקר אומגה 6 ולכן פחות כדאי להשתמש בהם. בנוסף נציין שחומצות השומן אומגה 6 לא תורמות למניעת מחלות כגון טרשת עורקים באותה מידה כאומגה 3.

כולסטרול

כולסטרול מצוי במזון מהחי. כולסטרול במזון עלול להעלות את רמות הכולסטרול בדם ולפיכך מומלץ להגביל את צריכת הכולסטרול היומית. תכולת כולסטרול גבוהה מצויה במזונות כמו ביצים, חמאה, בשרים שמנים, פירות ים ובעיקר באיברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול, לכן יש להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג, עוף, מוצרי חלב דלי שומן וכן להגביל את צריכת הביצים השבועית. כדאי לציין שבביצה אחת (בחלמון) יש את כמות הכולסטרול המקסימאלית המומלצת ליום. הכמות המומלצת בתפריט מאוזן היא 2-3 ביצים לשבוע, כולל ביצים שבבישול ואפיה.

נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה במרכז הרפואי הדסה עין כרם.