פירמידת המזון - הדיאטה הים תיכונית

מהי הדיאטה הים תיכונית?

דיאטה ים תיכונית הינה מודל לקיימות תרבותית ובריאותית. בתחילת המילניום פרסם ארגון הבריאות העולמי מסמך "אסטרטגיה עולמית לתזונה, פעילות גופנית ובריאות" ובשנת 2004 הוא אומץ בידי מליאת הארגון. המסמך ממליץ על דיאטה ים תיכונית המזוהה עם בריאות ואריכות ימים. הדיאטה עשירה בפירות, בירקות, דגנים מלאים וקטניות, דלה בבשר, סוכר ובחומצות שומן רווי ומופחתת מלח. באזור הים התיכון, המקור המסורתי לשומן הוא שמן זית העשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות.

תזונה ים תיכונית נמצאה כבעלת יכולת בהפחתת סיכון להתפתחות מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. מסגרת תזונתית זו יכולה גם לעזור בהורדת משקל במקרה של עודף משקל והשמנה.

הפירמידה הים תיכונית החדשה היא כלי להעברת מסרי בריאות לציבור הרחב. היא לוקחת בחשבון מרכיבים חשובים לבריאות הפרט, המשפחה והקהילה. הפירמידה היא כלי שיעזור לאוכלוסיה לאמץ אורח חיים בריא יותר המתבסס על קיימות. הפירמידה מספקת מפתח לבחירת מזונות מבחינת כמות ואיכות ובנוסף, מנחה מהי הכמות היחסית שמומלץ לאכול מקבוצות המזון כולל תדירות וגודלי מנה.

פירט ההנחיות לבחירת מזון נכונה על פי פירמידת הדיאטה הים-תיכונית :

פירוט עקרונות הדיאטה הים תיכונית

בכל ארוחה עיקרית בכל יום

הרכב ארוחה עיקרית שיש לאכול בכל יום כדרך להכליל את ליבת הדיאטה הצמחית:

דגנים: 1-2 מנות בכל ארוחה, לחם, פסטה, אורז וכו'. חשוב להעדיף דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה (העיבוד מסיר את הסיבים וחלק מהנוריאטנטים כמו מגנזיום, ברזל ויטמינים ועוד).

ירקות: 2 מנות ויותר בכל ארוחה כשלפחות מנה אחת כירק חי. יש חשיבות לגיוון בצבע הירקות.

פירות: 1-2 מנות בארוחה. מומלץ לבחור בפרי כקינוח. מומלץ לגוון ולאכול ירקות ופירות בצבעים שונים במטרה להבטיח גיוון של אנטיאוקסידנטים וחומרים מגינים אחרים.

שמן זית הוא מזון מרכזי בתזונה זו. רצוי לבחור בשמן זית כתית מעולה לבישול וכבסיס לרטבים. צריכת שמן זית נמצאה כמגינה מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם.

כל יום

שתיה: מומלץ לשתות מים או חליטות צמחים בכמות של 1.5-2 ליטר ביום.

מוצרי חלב: 2 מנות ביום. רצוי להעדיף יוגורט וגבינה דלי שומן ומוצרי חלב מותססים אחרים - אלו תורמים לבריאות העצם אך מהווים גם מקור לשומן רווי.

תבלינים, עשבי תיבול, שום ובצל: כדרך לגוון בטעמים של תבשילים ומנות וכדרך להפחתת צריכת מלח.

זיתים, שקדים, אגוזים וזרעים: מומלץ 1-2 מנות ביום כמקור טוב לשומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים וסיבים. צריכה של חופן שקדים ואגוזים ביום מהווה בחירה לחטיף בריא.

לאורך השבוע

מומלץ לצרוך מגוון מקורות חלבון מהצומח ומהחי:

דגים ופירות ים : 2 מנות ויותר לשבוע. מהווים מקור לשומנים מסוג אומגה 3.

עוף והודו ללא שומן: 2 מנות בשבוע.

ביצים: 2-4 מנות בשבוע.

בשר אדום: פחות מ- 2 מנות בשבוע, בהעדפת חלקים דלי שומן והפחתת צריכת בשר מעובד למינימום.

קטניות: 2 מנות ויותר בשבוע. שלוב קטניות עם דגניים מהווה מקור חלבון איכותי.

לעיתים יש להפחית למינימום צריכת מזונות עשירים בסוכר ושומן: ממתקים, סוכריות, מאפים שונים ומשקאות ממותקים.

אלמנטים נוספים לאימוץ הרגלי חיים בריאים על פי הדיאטה הים תיכונית

מומלץ לבצע פעילות גופנית יומיומית ולאמץ אורח חיים פעיל (הליכה ברגל ממקום למקום, עליה במדרגות במקום מעלית וכדומה).

מתינות: כמויות מזון מבוססת על חסכנות, והתאמת הקלוריות לצרכי האנרגיה האישיים בעולם המערבי.

סוציאליזציה: ההיבטים של החברותא חשובים לערכים תרבותיים-סוציאליים של הארוחה. הבישול, האכילה ביחד, הישיבה מסביב לשולחן והשיתוף עם משפחה וחברים מהווים תמיכה ותחושת 'ביחד' ומפחיתים את האכילה הלא מבוקרת שאינה בשליטה.

בישול: ישנה חשיבות בהקצאת זמן ומרחב לבישול כפעילות מרגיעה ומהנה וכפעילות עם בני משפחה וחברים.

מומלץ לבסס את התזונה על מזון מתוצרת עונתית, טרייה, מקומית וידידותית לסביבה (כמה שפחות מוצרי מזון מיובאים).

נכתב על ידי אודליה ששון, דיאטנית קלינית במחלקת תזונה ודיאטה במרכז הרפואי הדסה עין כרם.