אנו חיים בעיצומן של מגפות ההשמנה והסוכרת, אשר מתפשטות בקצב מדאיג בכל העולם וכך גם בישראל. הוכח בעבר כי בכוחה של התזונה להפחית משמעותית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ואף הישנות של מחלות לב. לתזונה השפעה על מרבית גורמי הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת - החל מהשפעה על יתר לחץ דם, שומני הדם, עודף משקל ועד להשפעה על קרישיות הדם ותהליכי דלקת המגדילים את הסיכון למכלול המחלות של החברה המודרנית.
כאשר אנו מדברים כיום על תזונה אנו מדברים על אלפי רכיבים תזונתיים. לרבים מהרכיבים התזונתיים יש השלכות על בריאותינו. גישה תזונתית כוללת, בניגוד לצמצום של רכיב כזה או אחר, הוכחה כי בשילוב עם פעילות גופנית היא מסייעת במניעת סוכרת לאנשים הנמצאים בסיכון לפתח סוכרת, במניעת יתר לחץ דם ובמניעת הישנות התקפי לב. הגישה המדוברת מבוססת על תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים וקטניות, מוצרי חלב דלי שומן, כמות בינונית של עוף ודגים, דלה בשומן ודלה בשומן רווי. במאמר זה נפרט על הרכיבים התזונתיים השונים ונפרט המלצות לגבי הרכיבים האלה.
פחמימות
הפחמימות הן קבוצה של רכיבים תזונתיים המספקים לגוף בעיקר אנרגיה. אנו מבחינים בין שלושה סוגים של פחמימות:
סוכרים: פחמימות המבוססות על חד או דו סוכרים. בעבר כונו "פחמימות פשוטות".
עמילנים: פחמימות הבנויות משרשראות ארוכות של סוכרים. בעבר כונו "פחמימות מורכבות".
סיבים תזונתיים: פחמימות ארוכות הבנויות משרשרת של סוכרים, אשר גוף האדם אינו יודע לפרקם ובכך גם יתרונם.
סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים היא קבוצה רחבה של חומרים. נהוג להבחין בין הסיבים המסיסים והסיבים הלא מסיסים: הסיבים הלא מסיסים בהם עשירה החיטה המלאה מסייעים לפעולת מעיים ומסיעת לעצירות. הסיבים המסיסים בהם עשירים שיבולת שועל (קוואקר מלא), שעורה (גריסי פנינה) וקטניות מפחיתים את קצב ספיגת הכולסטרול והסוכרים ולכן תרומתם למניעת גורמי סיכון ותחלואה. המקורות העיקריים לסיבים תזונתיים הם הדגנים המלאים, הקטניות, הירקות, הפירות והאגוזים. סיבים תזונתיים נמצאים רק במזונות מהצומח ואינם נמצאים בבשרים למיניהם ומוצרי חלב.
המזונות העשירים בפחמימות הם הדגנים, הקטניות, הפירות, מוצרי החלב הניגר והמזונות המכילים סוכרים מוספים. התזונה המערבית מבוססת על קמח לבן ומוצריו, אורז לבן והרבה מזונות עתירי סוכרים. הדגנים המלאים, כמו לחם מקמח מלא, אורז מלא, חיטה, בורגול מלא, כוסמת, קוואקר מלא וקטניות, עשירים גם ברכיבים תזונתיים חיוניים נוספים, קשורים בתחושת שובע גבוהה יותר ואף איזון טוב יותר של הסוכר בדם. דגנים דלים בסיבים קשורים בעליית סיכונים בריאותיים ולכן המלצת ארגוני הבריאות המובילים כיום היא שלפחות מחצית מהפחמימות בתזונתנו צריכה להיות מדגנים מלאים.
לכן, סוגי הפחמימות העדיפים הנם כאמור הדגנים המלאים כמו חיטה מלאה, בורגול מלא, קמח חיטה מלא, אורז מלא, קוואקר מלא, כוסמת, גריסי פנינה, קינואה וקטניות כמו שעועית, חומוס, עדשים ואפונה. אלה מהווים מרכיב מרכזי בדיאטה הים תיכונית המומלצת.
נמצא כי הדגנים המלאים והקטניות מפחיתים הסיכון למחלות לב , סוכרת ויתר לחץ דם, משפרים את איזון הסוכר והאינסולין בסוכרתיים, תורמים להרגשת שובע ומונעים עצירות.
סוכר
סוכרים מופיעים בטבע בפירות, ירקות ובחלב. הסוכר כממתיק הינו תוצר של האדם, אשר למד לבודד אותו מקנה הסוכר וסלק הסוכר. צריכת הסוכר גדלה בהתמדה בעולם המתועש, למרות מגפות ההשמנה והסוכרת המתפשטות ומהוות בעיה רפואית מרכזית בכלל העולם כיום. הסוכר מהווה מרכיב מרכזי במשקאות הממותקים, בדגני הבוקר ובמזונות רבים נוספים, כעוגות, עוגיות, גלידות, חטיפים ועוד.
הסוכר מספק לנו רק קלוריות ואינו מכיל רכיבים תזונתיים חיוניים אחרים כמו ויטמינים, מינרלים ואחרים. כחלק מתהליך התיעוש והלחצים להפחתת מחירי חומרי הגלם במזון אנו חשופים כיום לשימוש הולך וגדל של ממתיק המבוסס על סוכר הפרוקטוז המופק מעמילן תירס. ממתיק קלורי זה מהווה ממתיק מרכזי במשקאות הממותקים, בחלק מדגני הבוקר ומזונות ממותקים נוספים. שימוש בפרוקטוז אינו מומלץ על ידי ארגוני הבריאות לאור השפעתו על העלאת רמות השומנים בדם.
במחקרים הבודקים את הקשר בין קבוצת מזונות לתחלואה נמצא כי תזונה מערבית, המבוססת על בשרים מעובדים, משקאות ממותקים, סוכר וחטיפים מתועשים, מגדילה את הסיכון למחלות לב וסוכרת. צריכה גבוהה של סוכרים מהווה את אחד הגורמים התורמים להתפשטות מגפת ההשמנה על כל השלכותיה. לפיכך ההמלצות התזונתיות כיום כוללות הפחתת צריכת סוכרים ומזונות העשירים בהם.
מלח
מלח הינו מינרל חיוני לגוף האדם. לאורך ההיסטוריה האנושית מלח היה רכיב קשה להשגה ולכן מחירו היה שווה זהב. אולם במאה האחרונה מלח זמין לנו ומחירו זול מאוד.
תעשיית המזון משתמשת כיום בכמויות מלח אדירות ולכן האוכלוסייה המערבית צורכת כיום מלח בכמות כפולה מההמלצות. רוב המלח (77%) נצרך כמרכיב במזונות מתועשים. "מנות חמות", חטיפים, דגני בוקר, קרקרים ואפילו שניצלים מוכנים מספקים לנו כמויות מלח אדירות ומיותרות.
ארגוני הבריאות ממליצים על הפחתה משמעותית בצריכת המלח ל-2300 מ"ג נתרן שהם 6 גר' מלח ביום. צריכת כמויות מלח גדולות מגדילות את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ מוחי ומחלות לב. גורמי בריאות בבריטניה ובעולם יצאו בהכרזות על המשמעויות הבריאותיות של צריכת מלח עודפת ולכן על הנחיצות בהפחתת צריכת המלח של כלל האוכלוסייה, כולל ילדים. לכן חשוב להפחית את צריכת המלח בבישול במקומות עבודה ובבתים. בנוסף, קריאת תווית המזון של מוצרים שנאו קונים תחשוף את כמויות המלח המוספות למאכלים ותאפשר להשוות ולבחור בתבונה במזונות וחומרי גלם עם כמויות מלח נמוכות.
חשוב לציין שאבקות מרק, רוטב סויה וחומרי תיבול נוספים המוכנים מראש מהווים מקור עתיר מלח. חשוב לכן ללמוד טכניקות בישול המעשירות את טעם האוכל בתבלינים ובעשבי תיבול, כך שתוצאותיהם טעימות ולא מצריכות שימוש בכמויות מלח מיותרות.
שומנים
במזון קיימים שלוש קבוצות של שומנים: שומנים רוויים, שומנים חד-בלתי-רווים, ושומנים רב- בלתי-רוויים. בקבוצה השלישית יש שני סוגים: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות שומן מסוג אומגה 6.
שומנים רווים
השומן הרווי בטבע, על פי רוב, מוצק בטמפרטורת החדר ומקורו בעיקר במזונות מן החי כמו חמאה, מוצרי חלב שמנים, שומן עוף ובשר, בשר כבש, חלמון ביצה, וכן במספר קטן של שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס, שמן קקאו ושמן דקלים.
החברה המודרנית ייצרה סוג חדש של שומנים רווים שאינם קיימים בטבע שהם השומנים המוקשים המיוצרים בתעשיית המזון ומשמשים מרכיב בחלק גדול מהמזונות המתועשים. תהליך הפיכת השמן לשומן מוקשה מלווה בייצור של חומצות שומן הקרויות חומצות שומן מסוג טראנס (נמצאים במרגרינה למשל) אשר מגדילות את הסיכון למחלות לב. חומצות שומן טראנס נדירות יחסית במזון הטבעי ולעומת זאת נפוצות במזון המתועש.
שומנים רווים ושומנים מסוג טראנס קשורים בהעלאת רמות הכולסטרול "הרע" בדם וביתר לחץ דם ובכך מגבירים את הסיכון למחלות לב. לכן, על מנת להפחית את הסיכון לחלות ביתר לחץ דם ובמחלות לב מומלץ להפחית בצריכת שומנים רווים, במלח ובצריכת שומנים מסוג "טראנס" הנמצאים במרגרינות, חטיפים, עוגות, עוגיות, בורקסים, מלוואח, נקניקים, נקניקיות, מוצרי בשר מעובדים, קרקרים, כעכים, רטבים ועוד. בבישול ואפייה מומלץ להשתמש בשמן כמו שמן קנולה במקום מרגרינה.
תעשיית המזון מחויבת לפרט על גבי אריזת המזון את תכולת השומן במוצר, את חומצות השומן הרווי ובנוסף לפרט את סוג השמנים ברשימת הרכיבים. אנא חפשו מידע חשוב זה והשתמשו בו לבחירת מזונות בריאים למען בריאותכם.
שומנים חד-בלתי-רווים
קבוצת שומנים זו מקורה במזון מן הצומח. מחקרים מראים כי צריכת שומנים אלו מסייעת לאזן את רמות ה-LDL וה-HDL בדם. לכן מומלץ לצרוך שומן זה כעיקרי בתפריט היומי, בהתאם לכמות השומן היומית המומלצת. המזונות העשירים בשומנים חד בלתי רוויים הם שמן זית , שמן קנולה, אבוקדו, טחינה ושקדים. הם מהווים מרכיב חשוב בדיאטה הים-תיכונית.
שמנים רב-בלתי-רווים מסוג אומגה 3
שמן זה אינו מיוצר בגוף, ולכן חשוב לצרוך אותו מהמזון כחלק מהתפריט היומי. מחקרים רבים מצביעים ששמן מסוג אומגה 3 תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים, להפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם ובעל השפעה על המוח והתפתחות מוח העובר. כיום חומצות אומגה 3 נדירות וחסרות בתזונה המערבית. המקורות העיקריים שלהם בתפריט הם דגי ים, אגוזי מלך (קליפורניה), שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן. מומלץ לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגי-ים כתחליף למנת בשר. הדגים המומלצים הם דגי- ים כמו סלמון, מקרל ,לקרדה (פלמידה) והרינג (מטיאס).
שמנים רב-בלתי-רווים מסוג אומגה 6
שמנים אלה מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות והם חשובים בתפריט היומי. מאידך, לחומצות שומן אלו נקשרות גם השלכות בלתי רצויות ולכן מומלץ לצרוך מקבוצה זו בהגבלה, על פי רב 1-2 כפיות שמן ליום. מקורות טובים לשמנים אלו הם שמן קנולה, טחינה ושמן סויה. השמנים האחרים כמו שמן תירס, שמן חריע ושמן חמניות מכילים בעיקר אומגה 6 ולכן פחות כדאי להשתמש בהם.
כולסטרול
כולסטרול מצוי במזון מהחי. כולסטרול במזון עלול להעלות את רמות הכולסטרול בדם ולפיכך מומלץ להגביל את צריכת הכולסטרול היומית. תכולת כולסטרול גבוהה מצויה במזונות כמו ביצים, חמאה, בשרים שמנים, פירות ים ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול. לכן יש להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג, עוף ומוצרי חלב דלי שומן וכן להגביל את צריכת הביצים השבועית. כדאי לציין שבביצה אחת (בחלמון) יש את כמות הכולסטרול המקסימאלית המומלצת ליום, ולכן הכמות המומלצת היא 2-3 ביצים לשבוע, כולל ביצים שבבישול ואפיה.
ירקות ופירות
ירקות ופירות מהווים אוצר תזונתי. מחקרים רבים הוכיחו שתזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי סיכון למחלות לב ויתר לחץ דם.
יש להקפיד על צריכת ירקות ופירות יומית של כ-8-9 מנות (1 מנה = 100 גרם). רצוי לגוון בסוגי הירקות והפירות ולאכול מכל קבוצות הצבע. הירקות והפירות מכילים מרכיבים רבים אשר הוכחו כמשמעותיים בהפחתת התהליך הטרשתי, כנוגדי חימצון ועוד. עם זאת חשוב לזכור שפירות מכילים סוכר ומכילים יותר קלוריות למנה מאשר ירק ולכן כדאי שמספר מנות הפרי ייקבע בהתייעצות עם דיאטנית.
ארגון הבריאות העולמי מציין בנייר עמדה שהוציא בנושא תזונה ופעילות גופנית שכשליש ממחלות הלב הנם תוצאה של צריכה בלתי מספקת של ירקות ופירות. מחקרים אחרים מצאו שלאנשים בעודף משקל שצורכים ירקות ופירות קל יותר לרדת במשקל ולשמור עליו.
המדריך נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה במרכז רפואי בית חולים הדסה עין כרם.