מצד אחד את "אוכלת בשביל שניים", מצד שני את רוצה לשמור על המשקל בשליטה. מצד שלישי את לא אוכלת הכל, ומצד רביעי, מחסור במרכיבי מזון מסוימים עלולים להעמיד את העובר שלך בסיכון. אז איך נכון לאכול ומה צריך לדעת? ביקשנו מהמומחיות של מחלקת התזונה ודיאטה של הדסה עין כרם לעזור לעשות סדר בבלגן
"קודם כל ולפני הכל ", פותחת רבקי הררי, מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה מהמרכז הרפואי הדסה עין כרם, "חשוב לדעת ולהבין, הריון הוא תהליך מורכב במהלכו עובר הגוף שינויים קיצוניים. מדובר בתהליך הדורש הכנה מוקדמת של הגוף, במיוחד בכל הקשור לתזונה ודיאטה. למצבה התזונתי של האם, לפני ההריון ובמהלכו, משקל משמעותי ביכולת של העובר להיקלט ולהתפתח באופן תקין, כמו גם ביכולות הנפשיות והפיזיות של אם להתמודד עם השינויים הצפויים".
"בשנים האחרונות ניתן לזהות שתי תפישות תזונה שגויות ואף מסוכנות בקרב יולדות, המלמדות על חוסר הבנה וידע באשר לצרכים של הגוף בתקופות של טרום היריון, במהלכו ואחריו", התופעה הראשונה מתייחסת לנשים שלאורך ההיריון מראות עלייה משמעותית במשקל. בשיחות עימן הן מעלות טיעון שלכאורה נשמע הגיוני אבל שגוי בבסיסו, לפיו הן אוכלות "בשביל שניים".
התופעה השנייה היא תמונת הראי, ובה אנו עדים לנטייה של נשים לעשות דיאטות רזון במהלך ההיריון במטרה שלא לעלות במשקל. שתי הגישות אינן נכונות ומהוות סיכון בריאותי לאם ולעובר".
מחקרים מראים כי קיימת חשיבות למשקל ולמצב התזונתי התקין של האם טרום ההריון ובמהלכו. נשים שהחלו את ההריון בעודף משקל או כאלו שהעלו במשקל באופן חריג במהלכו, נמצאו בסיכון גבוה לפתח סוכרת הריונית, יתר לחץ דם, רעלת הריון, לידה מוקדמת וסיבוכי לידה. המחקרים אף תומכים בממצאים כי ילדים שנולדו לאימהות שסבלו ממשקל עודף או העלו משקל באופן משמעותי בתקופת ההריון נמצאים בסיכון גבוה למשקל לידה גבוה, סיבוכים בלידה ואפילו לסבול ממומים.
במקביל, מחקרים אחרים שבדקו את נושא דיאטת הרזון גילו כי נשים שהיו בשלבים מסוימים בהריון בתקופות רעב ילדו תינוקות בעלי משקל נמוך לגיל ההריון. במעקב של עשרות שנים מאוחר יותר נמצא כי תינוקות אלה, היו בעלי סיכון גבוה משמעותית לסבול מהשמנה ומחלות לב".
אז מה צריך, נכון ומומלץ לאכול בתקופת ההריון?
"לשם המחשה גיבשנו רשימה כללית שנכון לכל יולדת להכיר", אומרת הררי, "עם זאת", היא מדגישה, "יולדת המעוניינת בייעוץ פרטני מומלץ כי תפנה לדיאטנית בקהילה. תוספת הקלוריות בהריון חיונית במיוחד מסוף הטרימסטר הראשון. חשוב שהתוספת תגיע ממקורות של מזון ולא מתוספת של "קלוריות ריקות" המגיעות משתיית משקאות קלים ( כולל שתייה במתיקות עדינה, מיצים טבעיים), ממתקים וחטיפים למיניהם. הטיפים הבאים יעזרו לבחירה מושכלת של מזון בריא בהריון:
הקפידי לאכול מסודר ומגוון. על התפריט היומי לכלול לפחות חמישה סוגי ירקות, מצבעים וסוגים שונים. בנוסף, על התפריט היומי לכלול לכל הפחות שתי מנות פירות.
הקפידי על שתית שני ליטרים של מים ביום. צריכת מים מסייעת גם בהפחתת צרבות ועצירות. מים , תה צמחים ותה ירוק ללא תוספת סוכר הינם הבחירה הנכונה.
דגנים מלאים: הגדילי את צריכת הפחמימות ממקור של דגנים מלאים והפחיתי פחמימות שמקורן בקמח לבן. פחמימות מדגנים מלאים דוגמת בורגול, כוסמת קוואקר ולחם משיפון ומחיטה מלאה מכילים כמות ויטמינים ומינרלים כפולה מאשר פחמימות שמקורן במוצרי קמח לבן ולכן משמעותיים לאיכות התזונתית של המזון. דגנים מלאים מכילים סיבים החשובים בתקופת הריון בהסדרת פעילות מערכת העיכול. הקטניות מכילות פחמימות, חלבונים, ברזל וסיבים תזונתיים ובעלות יתרונות בריאותיים .
חלבונים: התזונה המערבית מכילה כמות גבוהה של חלבון ועל כן, במהלך ההיריון, אין צורך בתוספת של חלבונים. מקורות בריאים לחלבון הם דגים, עוף, הודו בשר ומוצרי חלב. מומלץ כי לאכול פעמיים בשבוע חלבון ממקור צמחי כמו סויה גולמית או קטניות. מומלץ כי מוצרי החלב יהיו דלי שומן (עד 5% שומן) . נשים טבעוניות שאינן אוכלות חלבון מן החי, חשוב שישלבו קטניות בתפריט היומי ומזונות צמחיים העשירים בחלבון כמו מוצרי סויה וכדומה.
שומן: יש חשיבות לסוג השומן בתפריט היומי ולא לכמותו. לשומן תפקיד חשוב ומרכזי בתזונה. מומלצים שומנים שמקורם בשמן זית, טחינה, שמן קנולה, שקדים ואגוזים. מומלץ להימנע ממזונות המכילים שומן מן החי ושומן מוקשה דוגמת בורקס, מלאווח, מזונות המבוססים על בצק עלים ובצק פריך. שומן מן החי הינו מקור לשומן רווי ונמצא בבשר ובמוצרי חלב שמנים.
סידן: הצריכה המומלצת בתקופת ההיריון עומדת על אלף מ"ג ביום, מדובר בכמות גבוהה יחסית. לנשים שאינן מגיעות לכמות הסידן המומלצת, דוגמת טבעוניות, מומלץ לצרוך סידן כתוסף מזון. מקורות אפשריים לסידן במזון נמצאים במוצרי חלב, ירקות עליים דוגמת כרוב, ברוקולי או חסה. גם פירות יבשים, קטניות, חלב סויה, טחינה משומשום מלא וסרדינים נחשבים למזונות עשירים בסידן.
תוספות המומלצת על ידי משרד הבריאות היא של חומצה פולית, יוד, ברזל, וויטמין D. רכיבים אלו חיוניים לטובת התפתחות תקינה של העובר. ויטמינים דוגמת B12, חומצות שומן מסוג אומגה 3 . וסידן עלולים להיות בחסר אצל נשים טבעוניות או צמחוניות ובכל מקרה של מחסור באחד מהרכיבים החשובים, יש להשלימם על ידי תוספי מזון ובמינונים המותאמים אישית לכל אישה.
במהלך ההריון יש להימנע מאכילת מזונות לא מבושלים בשל החשש מגורמים מזהמים שיעברו ממזון האם ויפגעו בהריון . מומלץ להימנע מאכילת מזון לא מבושל, לא מפוסטר או מעושן. דגים נאים (לרבות סושי צמחוני במידה והוכן על גבי קרש שמכינים עליו סושי רגיל), בשר בקר שלא עבר בישול - סטייק במידת עשייה rare-medium/rare,טרטר או קרפצ'יו. ביצה רכה, עין וביצים לא מבושלות בקינוחים כמו מוסים ואחרים. גבינות ומיצים טבעיים שלא עבור פסטור, נבטים לא מבושלים- מומלץ להימנע מכל אלה.
אלכוהול קפאין ועישון: צריכת אלכוהול נקשרת עם נזקים לעובר, חלקם חמורים מאחר ואלכוהול חוצה את השליה ומגיע לדם העובר. אין מספיק מידע המאפשר לקבוע מהי כמות האלכוהול הבטוחה לשתייה בהריון והדבר תלוי בסוג המשקה, מינון, תזמון ותדירות השתייה. על מנת להישאר בצד הבטוח, מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול לאורך כל ההיריון.
קפאין. במשך שנים היה חוסר בהירות לגבי רמת הקפאין המותרת בהריון. כיום ידוע כי מנה של 300 מ"ג קפאין, מינון השווה לשלוש ספלי קפה, נחשב לבטוח.
עישון. לגבי עישון אין מקום למשא ומתן והממצאים הם חד משמעיים - עישון מגדיל את הסיכון למומים מולדים וללידת תינוק במשקל נמוך לגיל ההריון. יש להימנע מעישון אקטיבי ופסיבי בכל מהלך ההיריון ובעצם... זאת הזדמנות מצוינת להיגמל מהרגל לא בריא זה.
איחולי הריון בריא ולידה קלה ובריאה